סט תרגילים עם משקולות לילדות בבית

סט תרגילים לנערות עם משקולות כאימון ביתי הוא אלטרנטיבה מצוינת להתאמן בסימולטורים בחדר הכושר. לדברי מדריכי כושר, משקולות חופשיות יעילות הרבה יותר מסימולטורים נייחים, מכיוון שהם מאפשרים לך לעבד את כל קבוצות השרירים ולשרוף עודף קלוריות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

היתרונות של תרגיל משקולות

על ידי ביצוע תרגילים פשוטים עם משקולות תוכלו להשיג את האפקטים הבאים:

• הפוך את הדמות לפיסולית וסקסית יותר... המשמעות היא שעם אימון קבוע עם משקולות (שלוש פעמים בשבוע), הגוף יתחיל להשתנות לטובה (שכבת השומן תפחת, הגוף ירכוש את קווי המתאר של השרירים, העור באזורים הבעייתיים יתהדק);
• לזרז את חילוף החומרים... עומסי כוח בשילוב אימוני לב מגבירים משמעותית את חילוף החומרים, ותהליך שריפת הקלוריות הוא אינטנסיבי יותר. זה מעיד על ירידה מהירה יותר במשקל. כמו כן, אם אתם עוקבים אחר דיאטה מסוימת (למשל, דיאטה דלת פחמימות) שמטרתה להשיל קילוגרמים מיותרים, תרגילים עם משקולות (ללא פעילות גופנית נוספת) מאפשרים לכם למצוא מהר יותר את הצורה הרצויה. שיטה זו מאפשרת לך להשיג תוצאות טובות עבור אותן בנות שיש להן התוויות נגד לפעילות עומסי לב (ריצה, חבל קפיצה).
• הפוך את השלד לחזק וגמיש יותר... זאת בשל עלייה בתכולת חלבון העצם (אוסטאוקלצין) במערכת הדם.
  

קבוצה של תרגילים רב כיווניים עם משקולות למשך 4 חודשים שלוש פעמים בשבוע (על הידיים והרגליים) תחזק את עצם הירך ב -19% (עובדה שהוכחה על ידי מדענים).

• שפר את תפקוד הלב וכלי הדם והוריד לחץ דם... השפעה זו מושגת על ידי הגדלת זרימת הדם העורקי ללב והרווייתו בחמצן. לכן, הסיכון להתקף לב מצטמצם ב -15% והסיכון לשבץ מוח (דימום מוחי) מופחת ב -40%.

כיצד לבחור את משקל המשקולות

לפני שתבחר משקולות, עליך להחליט על מטרתן. אם המטרה היא לרדת במשקל באזור הידיים או הרגליים, נבחרים 1-2 זוגות של ציוד בעל משקל נמוך (0.5 - 2 ק"ג), מכיוון שאיתם תצטרך לבצע אימונים פעילים ותכופים עם מוסיקה דינמית. סט משקולות (2 עד 12 ק"ג) יידרש להידוק ובניית מסת שריר.

ככל שעצי האימון והמורכבות גדלים, יהיה עליכם להגדיל את משקל העומס.... משקולות הן משני סוגים (מקשה אחת ומתקפלת), בהתאמה, בעת הקנייה ייתכן שיהיה צורך במתלה מיוחד. היתרון של משקולות מוצקות הוא הנוחות שלהן (אין צורך להתברג ולסדר מחדש את הדיסקים, הם מתחלפים במהירות במהלך האימון).

עם זאת, לאחר מספר חודשים, ייתכן שמשקולות קטנות (0.5 - 1 ק"ג כל אחת) אינן נדרשות יותר (יהיה קל מדי להתמודד איתן). משקולות מתקפלות הן קומפקטיות יותר באחסון, אינן דורשות רכישת מתלה וניתן לשלב אותן בקלות. אבל ייקח קצת זמן לשנות את העומס כדי לסובב אותם ולהחליף את הדיסקים.

בכל מקרה, מתחילים צריכים להתחיל לאמן את גופם במשקולות במשקל של לא יותר מ -2 ק"ג.

טיפים לאימון משקולות לבנות

יש לבחור סט תרגילים עם משקולות לספורטאים מתחילים, תוך התחשבות בכושרם הגופני ובריאותם. על מנת לא למתוח את הרצועות במהלך מחקרים עצמאיים, ועם השלמתם לא לחוות כאבי שרירים קשים, חשוב להקפיד על מספר כללים.

זה:

• למד בזהירות את הטכניקה הנכונה לביצוע כל התרגילים. פעולות לא הולמות פוגעות או מותחות את הרצועות.
• יש להתחיל בכל שיעור בחימום איכותי (הוא יחמם את השרירים וימנע פציעות).
• המפגשים הראשונים לא צריכים להיות ארוכים (מספיקות 15 דקות), בהדרגה יש להגדיל את משך הזמן ולהביא ל 45 דקות. זה הכרחי כדי שהשרירים יתרגלו לעומס.
• התעמלו 3-4 פעמים בשבוע, נתנו מנוחה ותקופת החלמה לסיבי השריר בכדי למנוע הצטברות חומצת חלב בהם, הגורמת לכאב.
• יש לבצע כל תרגיל עם מספר מסוים של חזרות (כדי לרדת במשקל, לעשות 20-25 חזרות עם משקולות קלות, להדק ולהגדיל את השרירים - עד 10, אבל לאט יותר ועם יותר עומס).
• בחרו קבוצה של תרגילים, שתכלול פעולות מגוונות עם המלאי, ומאפשרות לכם להעמיס את קבוצות השרירים המקיפות של הידיים, הרגליים והפלג גוף (להקלה ניכרת).
• עקוב אחר דיאטה דלה בשומן ופחמימות בתזונה. זה יאיץ את הופעת האפקט הוויזואלי של זרועות, רגליים הדקות ודקות יותר וירידה במותניים (על ידי הקטנת שכבת השומן התת עורית).

חימום

חימום הוא הכרחי ביותר לחימום שרירי הגוף, הכנתו לעבודה קשה. לכן, אתה לא צריך להזניח את זה. עם עומסי כוח, מתיחות או ריצה אינן מתאימות כחימום. מתיחה איטית של שרירים לא מחוממים היא טראומטית ומשפיעה לרעה על מדדי הכוח. ריצה לא מכינה את הגוף מספיק לעומסי כוח.

החימום המתאים ביותר במקרה זה הוא כמה תרגילים שמכינים את הברכיים, הכתפיים והגב התחתון (אלה הם החלקים בגוף שהכי בעייתיים בעת ספורט).

דוגמה לחימום:

• סיבוב ידני עם משרעת הולכת וגוברת. כדי לבצע, אתה צריך לקום, לפרוש את הרגליים, למתוח את הידיים משני הצדדים ולסובב קדימה ואחורה עם עלייה ברדיוס. 20 פניות קדימה ואחורה יספיקו.
• סיבוב ברכיים. כדי לקום, חברו את הרגליים, התכופפו מעט, הניחו את כפות הידיים על הברכיים. בצע תנועות מעגליות עם הברכיים ימינה ושמאלה.
• תנועות זרועות עם משקולות לצדדים. קח מלאי עם מסה קטנה (1-2 ק"ג) בידיים. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לביצוע נדנדות קצביות עם זרועות ישרות לצדדים. בצע 20 פעולות בסך הכל.
• מרימים ידיים עם משקולות לפניך. באופן דומה, בצע 20 הרמות משקולות, רק לפניך.
• סיבוב מפרקי המרפק. מבלי לנוח לאחר התרגילים לעיל, בעמידה, פרוש את זרועותיך בעומס הצידה והתכופף במרפקים. בצע מספר תנועות מעגליות לכל כיוון מבלי להפיל את כתפיך.
• גידול משקולות. בעמידה, לחץ על המרפקים לגב התחתון, והרם את זרועותיך בזווית של 90 מעלות לגוף. מחזיקים את המשקולות בידיים, מורחים ומקרבים את אמות הידיים. בצע 20 סטים.
• סקוואט ללא משקולות. שים את הידיים מאחורי הראש ושם את האצבעות על החלק האחורי של הראש. סקוואט 20 פעמים בלי להרים את העקבים מהרצפה. וודא כי הברכיים לא הולכות קדימה.
  
• תרגילי גב. בבית תזדקק לכיסא או ללוח עיתונות. שכב עם אזור המפשעה על מושב הכיסא, סדר את העקבים (הניח אותם מאחורי המיטה). במקרה זה, פלג הגוף העליון צריך לרדת בשלווה מתחת לרמת המפשעה ולעלות. אם יש לך לוח ספורט, אז הניח אותו בזווית ועשה את ההפרשה הארוכה 20 פעמים.

על ידי ביצוע חימום זה לפני כל אימון, תוכלו להימנע מכאבי מפרקים ולהכין טוב יותר את שרירי כל הגוף.

תרגילי גב

תרגילי כוח לשרירי הגב מפעילים מתח רב על עמוד השדרה, לכן חשוב להקפיד על טכניקה נכונה על מנת למנוע נזק וצביטה. יתר על כן, שרירי הזרוע והשרירים הדלתאיים פועלים באופן פעיל, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה מהירה יותר בשרירי הזרועות.

בנות עם כתפיים מסיביות ורחבות צריכות להפחית את מספר הגישות (במקום 3-4, לנקוט 1-2 גישות), כדי לא לעורר היווצרות נפח נוסף באזור זה.

סוגי אימון שרירי הגב:

• משקולות משקולות עם גב ישר... עמדו זקוף וקחו את המשקולות בידיים, המונחות מול הירכיים. מאמצים את העיתונות, מקדימים כפיפות של 15-20, בזמן שאתם צריכים לכופף מעט את הברכיים ולקחת מעט את האגן לאחור. התכופף בכדי להפוך את הגב למקביל לרצפה. הזז משקולות לאורך הרגליים. חשוב לשמור על גב ישר ולא להתכופף בגב התחתון. חזור על 3 סטים עם הפסקה של 2 דקות.
• שורות משקולות... פעילות גופנית קשה אך יעילה. כדי לעשות זאת, עליך לקחת את המשקולות בידיים ולהישען מעט קדימה. כופף מעט את הברכיים. שים את הרגליים במרחק של כ- 50 ס"מ אחת מהשנייה. ואז, לאט, מבלי לטלטל, משוך את העומס לאזור החזה, תוך פיזור המרפקים לכיוונים שונים. הורד את הידיים, ומבלי לשנות את עמדתך, בצע פעולות 20 פעמים. חזור על הפעולה 3 פעמים במרווח של 2-3 דקות.
  
• "כנפיים בטיסה"... עמדו במצב דומה לזה הקודם (כריעה קלה עם הטיה קדימה). כופף את הידיים מעט במפרקי המרפקים (משקולות בידיים). הרם את זרועותיך לכיוונים שונים (מחקה את נפנפי כנפי הציפור) 15 פעמים. בצע 2-3 סטים עם מעט מנוחה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילים לחזה

סט תרגילים עם משקולות (אם מבצעים אותם כל יומיים ולפחות חודשיים) מאפשר לכם לחזק את שרירי החזה ומרים את בלוטת החלב, מה שיוצר מבחינה ויזואלית את האפקט של שד מוצק ומהודק יותר. זהו פיתרון מצוין לנשים לאחר השלמת האכלת הילד ולנשים מעל גיל 40, כאשר ניכרת צניחת הבלוטה וירידה בגודלה המלא.

חשוב לבצע את מכלול התרגילים המוצעים במשקולות קטנות (1-2 ק"ג), אך מספר רב של פעמים (פי 20, 4-5 גישות).

אפשרויות אימון:

• מרימים ידיים מונחות על הרצפה... כדי לבצע, אתה צריך לשכב על המזרן, לכופף את הרגליים בברכיים. לחץ את הרגליים לרצפה. שים את הידיים שלך עם משקולות בניצב לגוף. הביאו לאט את זרועותיכם הישרות מעל ראשכם ואז חזרו למצב ההתחלה. חשוב לא להוריד את הידיים לגמרי לרצפה, הם לא צריכים לגעת בה. לפיכך, השרירים יהיו במתח מתמיד. בצע 20 דילולים. הרגע במשך 2 דקות, חזור על 4 גישות נוספות.
• שכיבות סמיכה למשקולת... הדחיפות הרגילות מהרצפה מבוצעות, אך הדגשה אחת מתבצעת על משקולות, שלובות בידיים, הדגש השני הוא בהונות כפות הרגליים או הברכיים. גרסה מסובכת - הרגליים מורחבות והשאר על האצבעות או על רגל אחת (הרגל השנייה עולה או מתחילה מאחורי הקרסול של הרגל השנייה). גרסה מפושטת לילדות מתחילות כורעת על ברכיה, עם גב ישר. שכיבות סמיכה מתבצעות לאט, כמה שיותר פעמים. הימנע מקשת גב. זה אופטימלי לבצע 15 שכיבות סמיכה, ואז 2 דקות מנוחה ועוד 3 סטים.
  
• "סקִי"... בעמידה, עם משקולות בידיים, התיישב מעט (עם כיפוף קדימה). בצע תנועות משותפות או לסירוגין עם הידיים שלך, מחקה לדחוף עם מקלות בזמן הסקי. בצע 20 חזרות. הרגע מספר דקות וחזור על 1-2 גישות נוספות.

תרגילי שרירי הבטן

הבטן היא קבוצה של שכבות שרירים רב כיווניות שקשה להתאים, ולכן הן דורשות גישה מיוחדת ותרגילים מעוצבים היטב. על מנת שאישה תשיג את הבטן השטוחה הרצויה, יש צורך להתכוונן לעבודה קשה ארוכת טווח, תוך לא לשכוח מהתזונה.

מכיוון שהלחץ נוצר על ידי 4 קבוצות שרירים (ישרות, אלכסוניות, פירמידות ורוחביות), יש צורך לעבוד על כולן בהתאם.

להלן דוגמאות לתרגילים לכל קבוצת שרירי הבטן:

• אימון שרירי פי הטבעת... שכב על הרצפה, הרים את המשקולות וחצה אותם על החזה שלך. הרם לאט את גוף הגוף (בזווית של לא יותר מ 45 מעלות), השהה במצב זה מספר שניות, נמוך יותר לרצפה. חזור על הפעולה 40 פעמים. למען הפשטות, למתחילים מותר לקחת משקולת אחת בידיים (להחזיק אותה בשתי הידיים לצורך העיבוי) ולכופף את הברכיים מבלי להרים את הרגליים מהרצפה.
• תרגיל שרירים אלכסוני... במצב עמידה עם עומס ביד ימין (שתי הידיים מושטות לאורך הגוף), נדרש לבצע 20 כפיפות לצד שמאל. ואז תפס את המשקולת ביד שמאל והתכופף לצד ימין באותו מספר פעמים.
  
• עבודת השרירים הרוחביים... תרגיל קשה (יכול להיות שהוא לא יסתדר מיד), אז עדיף להתחיל עם משקולות במשקל 1 ק"ג. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הרצפה, לשים את הידיים שלך עם עומס מאחורי הראש (בלי לגעת ברצפה). הרם בו זמנית את הגוף והרגליים (ללא אידיוט), הנמיך למצב ההתחלה. מספר החזרות הוא פי 20.
• התפתחות שרירי פירמידה... שוכב על שטיח או רצפה, לחץ את משקולת אחת בין הרגליים. שים את הידיים על החלק האחורי של הראש. הרם רגליים ישרות במשקל של 5 ס"מ מהרצפה, החזק למשך 5 שניות, הורד את הרגליים. עשו זאת 20 פעמים.

תרגילים לזרועות ולכתפיים

אימון כוח בידיים הוא חלק בלתי נפרד מכל מערכת תרגילים. אל דאגה כי יופיעו שרירי זרוע עגולים, בדומה לגברים (לשם כך, אתה צריך לעשות הרבה עם משקולות גדולות ולהשתמש בתזונת ספורט).

תרגילי נשים לזרועות ולכתפיים עוזרים לחיזוק השרירים, להידוק העור (במיוחד בצד הפנימי של הכתף) ולהפחתת עובי שכבת השומן. המוזרות של תרגילים כאלה היא פשטות היישום שלהם, אך יעילות גבוהה. ואם תגדיל בהדרגה את משקל המלאי, התוצאה תהיה מורגשת מבחינה ויזואלית, לאחר חודשיים.

דוגמאות לתרגילים פופולריים:

• תרגיל לשריר התלת ראשי של הכתף. כדי לבצע את התרגיל, תצטרך להרים משקולות (משקל של 2 עד 4 ק"ג) ולעמוד עם הברכיים כפופות מעט, הרגליים יחד. הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש והתכופפו יחד. יישר את זרועותיך. חזור על הפעולה 20 פעמים.
• אימון שרירי שרירים... לעלות על ברך אחת. קח מלאי ביד אחת. שים את המרפק על הברך ועשה כיפוף והארכה, מבלי להשתמש במפרק הכתף. בצע 15 חזרות לכל יד.

• משיכת סנטר. בעמידה, קח את המשקולות בידיים והניח אותן בקדמת הירכיים. בצע הרמת ידיים, כיפוף והרם את המרפקים כך שהמשקולות יגיעו לסנטר. נמוך יותר. חזור על הפעולה 20 פעמים.

תרגילי רגליים וישבן

רגליים דקיקות וישבן מעוגל הן חלומה של כל אישה. ניתן להשיג את מבוקשך בגישה משולבת להכשרת אזורים אלה. בשל התכונות האנטומיות, לרגליים והישבן יש קבוצת שרירים גדולה ומתח קבוע נחוץ לצמיחתם (תרגילים עם משקולות ועלייה הדרגתית במשקולות).

כריעה וריצה הם ספורט נהדר לחיטוב ושמירה על מוצקות, אך הם אינם מספיקים.

האימון האידיאלי הוא שילוב של ריצה (3-6 ק"מ) בבוקר, כפיפות בטן (כ- 100 פעמים ביום) ואימוני כוח לאורך כל היום.

אפשרויות אימון רגליים:

• סקוואט באביב. בנוסף, תזדקק לפלטפורמה מדרגתית (תוכל להחליף אותה בערמת ספרים). קח משקולות (3 - 4 ק"ג) בכל יד. עמדו צעד אחד מהסטנד, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים.קח את רגל ימין לאחור, כופף את הברך ושם את הבוהן של כף הרגל על ​​תומך. עשו סקוואטים (מבלי לגעת ברצפה עם הברך הימנית). התיישר וחזור 20 פעמים. החליפו רגליים ועשו עוד 20 כפיפות בטן.
  
• פלי. פרוש את הרגליים לרווחה, פנה את הגרביים. קח משקולת אחת בידיים (משקל 4 - 5 ק"ג). אוחז במשקולת בשתי הידיים, התיישב אל מקביל הירכיים עם הרצפה. במקרה זה, אל תקרע את העקבים מהרצפה ושמור על הגב ישר. יש להרגיש מתיחה של שריר הירך הפנימי.
• דדליפט. ממצב "עומד", כופף את פלג הגוף העליון קדימה מבלי לעגל את הגב. החזיקו את המשקולות בידיים, תוך כדי הטיה, עליהן להחליק במורד הירכיים. יורדים למשרעת אפשרית, מרגישים איך גב הירך והישבן נמתחים.

מתחם הרזיה

קבוצה של תרגילים עם משקולות לירידה במשקל מורכבת תוך התחשבות באזורים הבעייתיים של אישה הדורשים התאמה. בהתאם לכך, הדגש הוא על אותם תרגילים שמאלצים אותך לעבוד על האזורים הרצויים.

לכל אימון יש אלגוריתם פעולות משלו, שחשוב מאוד לבצע:

• התחל בחימום (5-10 דקות);
• מערכת פעולות לגוף דק;
• בסוף, עשה מתיחה כדי לאחד את התוצאה ולמנוע כאב בשרירים.

מערכת פעולות לגוף דק:

• בחר 2 תרגילים לחיזוק והרמת החזה (מלמעלה);
• לעשות כל 2 תרגילים לגב;
• לשאוב את כל 4 קבוצות שרירי הבטן;
• לעשות 2 תרגילים לזרועות ולרגליים;
• התיישב 30-40 פעמים (מבלי להרים את העקבים מהרצפה).

מתיחות אחרונות הן קבוצה של תרגילים להרפיה, גמישות והתאוששות שרירים לאחר עומס כוח ושיפור תנועתיות המפרקים.

מטרתו להוריד את קצב הלב ולהרגיע את הגוף. משך 10 - 15 דקות.

כיצד לסיים את האימון בצורה נכונה:

1. מתחו למעלה, ואז התכופפו על רגליים ישרות והצמידו את הראש לברכיים, חבקו את הרגליים בידיים. להתעכב במשך 1-2 דקות. לְהִרָגַע.
2. ממצב "עומד" עם רגליים רחבות זו מזו, התכופף קדימה, הורד יד אחת לרצפה. רָזֶה. הרימו את היד השנייה למעלה, בניצב לרצפה. סובב את הראש לכיוון היד המורה כלפי מעלה. החזיקו כמה דקות והתיישרו.
3. שכב על הבטן. הרם את פלג גופך העליון והישען על זרועות ישרות. כופף את הגב, הפנה את המבט לתקרה. מתחו את המכבש במשך 2-3 דקות.
   
4. עמדו ברגליים רחבות זו מזו. מורחים את הגרביים לצדדים. שב עמוק, פרש את הברכיים לצדדים. שים את המרפקים על הברכיים. סובב את פלג הגוף העליון לצד אחד, ואז לצד השני, והנח את ידך על הברך.
5. לכו על הברכיים, פרשו את הרגליים, הורידו את האגן לשוקיים. שים את פלג גופך העליון על הרצפה כשידיך פרושות לפניך. תירגע כמה דקות בעיניים עצומות. זהו תרגיל הרפיה נהדר.

מאפיין של אימוני הרזיה הוא המחקר הפעיל (מספר קבוצות של תרגילים שונים) של החלק הבעייתי בגוף, בעוד שתרגילים לאזורים אחרים מושמטים.

אם תוסיפו ריצת בוקר בפארק לאימונים רגילים עם משקולות (שלוש פעמים בשבוע) (בימי חופש מהעבודה) ותקנו את התזונה (הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית ב -25%), אז חילוף החומרים המואץ יוביל לאובדן בלתי נמנע של קילוגרמים מיותרים. לפיכך, ניתן יהיה להוריד בנוחות 5 - 7 ק"ג לחודש.

תנאי מוקדם לתקופה זו הוא שימוש במים טהורים שאינם מוגזים (לפחות 2 ליטר ליום, ללא ספירת תה וקפה), מכיוון שמים יעזרו למערכת ההפרשה להתמודד עם תוצרי הריקבון של השומנים. זה לא יהיה מיותר ליטול תכשירי ויטמינים מורכבים.

מתחם ליציבה יפה

מערך התרגילים עם משקולות המעניקות יציבה יפה לבנות שונה מאימוני כוח קונבנציונליים, מכיוון שהוא מכוון לעיבוד פלג גוף עליון, לחיזוק שרירי הגב, לחיצה ופיתוח יציבה אחידה. התרגילים העיקריים מבוצעים עם משקולות, במשקלן אינו עולה על 2-3 ק"ג, 20-30 פעמים וב -2 סטים.

דוגמאות להכשרה:

1. ממצב עמידה עם משקולות בידיים, התיישב מעט והחזיר את האגן. פרוש את הרגליים. מסננים את שרירי הבטן, מורידים את הידיים. משוך לאט את המשקולות לצלעות שלך. יישר את זרועותיך.
2. לעלות על ברך אחת, רוכן מעט קדימה. הורד את זרועותיך בעומס וסובב את כפות הידיים לאחור. יישר את הגב. משוך בצורה חלקה את המשקולות אל חזהך, ומורח את מרפקיך. יישר את זרועותיך. לאחר 20 חזרות, החלף את רגלך ועשה זאת.
   
3. לעלות על ארבע. שים את המשקולת לפניך. הרם לאט את ידך הימנית, קח משקולת ויישר אותה, ממהר קדימה. הרם בו זמנית ומתח לאחור את רגל שמאל. איזון המיקום והחזק החוצה למשך 5 שניות. חזור, החלף רגליים וזרועות. בצע 10 פעמים בסך הכל. תרגיל זה מתקן את היציבה.

תוכנית אימונים

על פי רוב מדריכי הכושר, עם עומס כוח על כל הגוף, יש צורך לאמן את כל האזורים באיכות גבוהה (כלומר 8 - 10 תרגילים לכל חלק בגוף, 3 - 4 סטים). לשם כך מומלץ להפיץ את כל התרגילים לפי יום השבוע.

דוגמא (אפשרויות לביצוע התרגילים מתוארות לעיל):

בזכות מערכת כזו של תרגילים, לסיבי השריר יהיה זמן להתאושש ולהתרגל למתח מתמיד. גם אם לאחר האימונים הראשונים, לאחר יום, מופיעה כאב בשרירים (שזו תוצאה של הצטברות חומצת חלב והיא תקינה), לא כדאי להפסיק להתאמן.

לאחר מספר אימונים לא יהיה זכר לכאב (פירוש הדבר שהגוף החל להתרגל אליו). נותר רק להתקדם לעבר המטרה שלך - דמות ספורט בכושר.

התוויות נגד

אסור לבצע אימוני כוח (ללא אישור רופא) לנשים ש:

• יש פגיעה בעמוד השדרה מכל סוג שהוא;
• חשף עקמומיות של עמוד השדרה במידה משמעותית;
  
• מפרקים או רצועות המגבילים תנועה נפצעו;
• היה שבר בגפיים שנמצא בתהליך טיפול;
• מאובחנים כחולי דלקת פרקים (דלקת במפרקים) וארתרוזיס (שינויים ניווניים במפרק);
• דליות ורידים ואספקת דם לקויה לגפיים מתפתחות;
• הריון התרחש (במקרה זה אימון אפשרי עם הגבלות);
• יש מחלת לב כרונית (מום, כישלון) בשלב החריף.

לתרגילי משקולות מגוון רחב של ביצועים והם מתאימים לנשים בכל הגילאים. יחד עם תזונה נכונה, הם מאפשרים לך להשיג צורות יפות ונשיות, ללא קשר למקום בו האימון יתקיים (בחדר הכושר או בבית).

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

משקולות תרגיל משקולות

סט תרגילים לילדות:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg