התרגיל "ליבנה" הושאל מיוגה מסורתית, שם הוא נקרא "סרוונגסאנה". לעמדה זו יש השפעה מיטיבה על כל הגוף והיא שימושית במיוחד עבור נשים מכיוון שהיא משפרת את זרימת הדם באיברי האגן, ומגבירה את היעילות של מערכת הרבייה. אך על מנת שהתרגיל יביא את האפקט החיובי המקסימאלי, יש לבצע אותו בצורה נכונה.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגיל "ליבנה", שבאירופה מכונה "נר", הוא מעמד הפוך עם רגליים ישרות, שהדגש הוא על הכתפיים, המרפקים, אזור צוואר הרחם והראש. למעשה, תנוחה זו היא אסאנה של ההוראה העתיקה - יוגה, ובטיבט ובהודו היא מכונה "סרוונגסאנה", שפירושה בהודית "כל הגוף".
יציבה זו נהוגה זה מאות שנים, והיא נחשבת לאחת השימושיות ביותר, מכיוון שבמהלך הדוכן כמעט כל קבוצות השרירים עובדות, מאזור צווארון צוואר הרחם ועד העגל. לכן ביוגה היא מכונה לעתים קרובות אם כל האסאנות.
"ליבנה" יביא תועלת מירבית, אך רק אם הדבר נעשה נכון.
עקרונות בסיסיים של התרגיל:
- הכניסה והיציאה לתנוחה צריכות להיעשות בצורה חלקה, ללא מטלטלים ותנועות פתאומיות. אחרת, עלול לגרום למתיחת שרירים ופציעה חמורה יותר.
- במהלך השיעור צריך לנשום נכון. ואז הרקמות יסופקו באופן שווה עם חמצן, הלב יעבוד בצורה אחידה יותר והחילוף החומרים יואץ.
- כשעושים את התרגיל עליכם להרפות את המוח ולהעביר מחשבות לכיוון חיובי.
בשמירה על עקרונות אלו תוכלו להגיע לתוצאה מצוינת שתורגש תוך זמן קצר.
אינדיקציות לתחילת השימוש
תרגיל "ליבנה", אשר יתרונותיו לנשים ידועים זה מכבר, משפיע לטובה על כל הגוף. זה עוזר להצערת הגוף והעור, מחזק את השרירים, הרצועות ואת עמוד השדרה.
בשל תכונות הריפוי שלו, ניתן להשתמש בו לטיפול בבעיות רבות ולשיפור תפקוד האיברים:
| איבר או מערכת | פעולה | סִימָן |
| מוֹחַ | פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לראש. בהתאם, המוח מקבל יותר חמצן, מה שמשפר את יכולת החשיבה. | ישנוניות ואדישות, מיגרנות, כאבי ראש ממושכים. |
| מערכת ורידים | במהלך הפגישה הלחץ על דפנות כלי הדם פוחת ובכך מפחית את הסיכון לדליות. | דליות, ובעיות אחרות בכלי הדם, אנמיה. |
| מערכת האנדוקרינית | במהלך ההתנגדות, דם ממהר לבלוטת יותרת המוח, מה שמוביל לעלייה בייצור ההורמונים המשפיעים כמעט על כל התהליכים. | הפרעה הורמונלית הנגרמת כתוצאה מתפקוד לקוי של בלוטת יותרת המוח, סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס. |
| המערכת הלימפטית | בכוח המשיכה שנגרם על ידי העמדה, הלימפה מתחילה לזרום מהר יותר. וזה מוביל להאצה של הסרת רעלים ורעלים. | אורח חיים בישיבה, תהליכים עומדים, סיגים, בתצהיר מלח. |
| מערכת עצבים | במהלך פעילות גופנית עולה לחץ תוך גולגולתי המוביל להפעלת ויסות עצמי ולהכללת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. | מתח, חרדה וחרדה חסרת סיבה, דיכאון, התמוטטות עצבים. |
| מערכת נשימה | "ליבנה" משפר את תפקוד הריאות, כמו גם מגביר את אספקת הדם לצוואר, לגרון, לפנים, מה שמגביר את ההתנגדות של מערכת הנשימה. | הצטננות תכופה, ARVI, בעיות נשימה. |
| מערכות רבייה ושתן | בזמן פעילות גופנית הלחץ באזור האגן יורד. רצועות וכלי דם באזור זה נח. | ירידה של אברי האגן ואגן, מחלות של איברי המין, הפרעות במערכת השתן. |
| מערכת עיכול | האסאנה מווסתת את תהליכי העיכול ומשפרת את זרימת הדם באיברי הבטן. | עצירות, כיב במעי, קוליטיס, טחורים. |
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.התוויות נגד ליישום
תרגיל "ליבנה", שיתרונותיו לא יסולא בפז לנשים, עלול לגרום נזק חמור.
חל איסור מוחלט לבצע זאת בנוכחות הפתולוגיות הבאות:
- לחץ תוך גולגולתי מוגבר ועיני;
- ניתוק רשתית, גלאוקומה ודלקות עיניים;
- בֶּקַע;
- בליטה בעמוד השדרה הצווארי, פגיעה בעמוד השדרה;
- לקה בשבץ מוחי;
- סינוסיטיס כרונית;
- בלוטת התריס מוגדלת;
- מחלות לב, טחול וכבד;
- פגיעה מוחית טראומטית.
כדאי לזנוח זמנית את השיעורים לכאבי ראש חזקים, דלקת אוזניים וסינוסיטיס, קלקול קבה ועייפות גופנית. וגם לא לעשות "ליבנה" על בטן מלאה ובזמן הווסת. בזהירות אתה יכול לבצע את התנוחה לנשים בהריון, אך לפני כן עליך לפנות למומחה.
עצות מועילות למטופלים
עדיף לבצע את התרגיל "ליבנה" בבוקר ועל קיבה ריקה. אם זה לא אפשרי, אז כדאי לדחות את השיעור לערב, שעתיים לפני השינה. אך במקרה זה הארוחה האחרונה אמורה לעבור 3 שעות לפני תחילת האימון.
אתה לא צריך ללכת מיד ל" ליבנה "במהלך השיעור. נשים צריכות לבצע את התרגיל ממש בסוף, כשהשרירים מחוממים היטב. אם האימון מורכב מתנוחה אחת זו, יש לבצע חימום לפניו. אחרת, זה יגרום יותר נזק מתועלת. כל התנועות חייבות להתבצע בצורה חלקה, ללא טלטלות ומתח חזק.
בעמידה כדאי לשים לב למרפקים. הם צריכים להיות קרובים זה לזה ככל האפשר. ואת הכתפיים יש למשוך עוד יותר מהאוזניים. במהלך האסאנה, אתה צריך לשמור על הרגליים.
אם יש אי נוחות בראש ובצוואר, יש שיעול, או שיש לחץ בגרון, אז התרגיל לא מתבצע כהלכה., וכל משקל הגוף אינו מועבר לכתפיים.
כדי להימנע ממצב זה, מומלץ למתחילים להשתמש בשמיכה. יש לקפל אותו לארבעה, ולהניח אותו מתחת לעצמך כך שבמהלך התנוחה השכמות ממוקמות בקצה החומר והראש מונח על הרצפה. אם שמיכה אחת אינה מספיקה, עליך להוסיף עוד אחת או שתיים.
זמן הביצוע של "ליבנה" תלוי בצורה הפיזית. אך למתחילים מומלץ לעמוד בתנוחה במשך 30 שניות בהתחלה. ואז אתה צריך להגדיל בהדרגה את משך האימון, למשל, להוסיף 2 שניות ביום.
בכאב הקל ביותר בגב התחתון או בצוואר, אתה צריך לצאת מיד מהתנוחה, אך זה חייב להיעשות בצורה חלקה.
איך לעשות
תרגיל "ליבנה", שהיתרונות שלו לנשים לא יסולא בפז, מבוצע על פי האלגוריתם הבא:
- אתה צריך לשכב על הגב עם הידיים המורחבות לאורך הגוף. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, והצוואר והראש צריכים להיות בקו אחד עם עמוד השדרה.
- בזמן הנשיפה, עליכם לאט לאט להרים את הרגליים כך שיהפכו לזווית ישרה עם הגוף. רגליים צריכות לגעת זו בזו. ואתה צריך לעקוב אחר הנשימה שלך - זה צריך להיות אחיד ורגוע.
- עליכם להרים את הירכיים על ידי הרמת הגב מהרצפה והרמת הרגליים עוד יותר גבוה. ברגע זה, עליכם לתמוך בגב התחתון בכפות הידיים.
- יש למתוח את הגוף כך שכפות הרגליים, הישבן והגב יוצרים קו ישר אחד בניצב לרצפה. במצב זה, אתה צריך להתעכב למשך הזמן המרבי. באופן אידיאלי, אתה צריך לעמוד בתנוחת "ליבנה" במשך 8 דקות.
- בזמן הנשיפה עליך להסיר את הידיים מהגב התחתון, ולהוריד לאט את הגב לרצפה ולהשאיר את הרגליים בניצב לקרקע. ואז אתה צריך להניח אותם לאט.
תרגיל זה קשה ללא הכנה. לכן עדיף למתחילים לבחור גרסה קלה של "ליבנה".
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תמיכה בקירות
תרגיל זה מבוצע כמעט באותו אלגוריתם כמו "ליבנה" הקלאסי. אתה רק צריך להיכנס לתנוחה ליד הקיר, לשים שמיכה מתחת לכתפיים.
ובמהלך האסאנה עליכם להשעין את כפות הרגליים על הקיר, ומומלץ להזיז את הגב כמה שיותר קרוב לפני השטח שלו.
תיקון התוצאה
תרגיל "ליבנה", שהיתרונות שלו הוכחו עבור נשים, מפעיל לחץ חזק על עמוד השדרה הצווארי. וכדי להרגיע אותו, לאחר ביצוע האסאנה, מומלץ לעשות את תנוחת "הדגים" או "המציאסן".
תרגיל זה מתבצע על פי האלגוריתם הבא:
- אתה צריך לשכב על הגב עם הרגליים המורחבות. נשען על המרפקים, אתה צריך להרים את הכתפיים והחזה, לקשת את הגב. הכתר לא אמור לרדת מהרצפה.
- יש צורך להישאר בתפקיד זה זמן מה. בעת ביצוע תנוחה על המרפקים לתמוך במשקל הגוף ולא צריך להיות מתח בצוואר.
- כדאי לעזוב את התנוחה בשלבים. ראשית, עליך להוריד את הגב, ליישר את הצוואר. אז כדאי לשים את המרפקים על גב הראש ולמשוך את הסנטר אל החזה.
תרגיל זה יהיה שלב סיום טוב באימון שיעזור להרגיע את שרירי הגב והצוואר.
חוות דעת של רופאים וחולים
חולים ורופאים בהחלט מדברים היטב על תרגיל ליבנה. לדברי המשתמשים, זה מגביר את החסינות ומסייע להיפטר ממחלות רבות. בנוסף, ניתן לעשות זאת בכל מקום. רופאים ממליצים להשתמש בו למאבק במחלות בעמוד השדרה, כמו גם בנוכחות בעיות גינקולוגיות.
ביקורות יציבה טובות משבחות נשים שעוקבות אחר משקלן. לדבריהם, "ליבנה" מזרז את חילוף החומרים ועוזר לרדת במשקל עודף. בנוסף, תרגיל זה מחזק את כל השרירים, במיוחד המותניים והבטן.
מבין החסרונות, רק העובדה שקשה מדי לקום את "ליבנה" היא בהתחלה קשה מדי, ותפקיד זה אינו יכול להימשך זמן רב. אבל עם תרגול מתמיד, קל יותר לבצע את האסאנה.
שינויים קטנים לטובה יורגשו לאחר 1-2 שבועות של פעילות גופנית סדירה. אבל כדי לראות את ההשפעה המלאה של ליבנה, אתה צריך להתאמן במשך כשנה.
יתר על כן, בכל יום יש לבצע תרגיל זה למשך 8 דקות. אז השיעורים יועילו לנשים באופן מקסימאלי.
עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה
סרטון בנושא: היתרונות של ליבנה בפעילות גופנית
ליבנה לבריאות וחיוניות: