Vingrinājumu komplekts ar hantelēm meitenēm mājās

Vingrinājumu komplekts meitenēm ar hantelēm kā mājas treniņu ir lieliska alternatīva vingrošanai trenažieru zālē. Pēc fitnesa instruktoru domām, brīvie svari ir daudz efektīvāki nekā stacionārie simulatori, jo tie ļauj jums izstrādāt visas muskuļu grupas un sadedzināt liekās kalorijas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Hanteles vingrinājumu priekšrocības

Veicot vienkāršus vingrinājumus ar hantelēm, jūs varat sasniegt šādus efektus:

• Padariet figūru skulpturālāku un seksīgāku... Tas nozīmē, ka regulāri trenējoties ar hantelēm (trīs reizes nedēļā), ķermenis sāks mainīties uz labo pusi (samazināsies tauku slānis, ķermenis iegūs muskuļu kontūru, āda problemātiskajās vietās savilksies);
• Paātrināt vielmaiņu... Spēka slodzes kopā ar kardio treniņiem ievērojami palielina vielmaiņu, un kaloriju sadedzināšanas process ir intensīvāks. Tas norāda uz ātrāku svara zudumu. Turklāt, ja ievērojat noteiktu diētu (piemēram, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu), kuras mērķis ir nomest liekos kilogramus, vingrinājumi ar hantelēm (bez papildu fiziskām aktivitātēm) ļauj ātrāk atrast vajadzīgo formu. Šī metode ļauj sasniegt labus rezultātus tām meitenēm, kurām ir jebkādas kontrindikācijas sirds slodžu vingrināšanai (skriešana, lecamaukla).
• Padariet skeletu izturīgāku un izturīgāku... Tas ir saistīts ar kaulu olbaltumvielu (osteokalcīna) satura palielināšanos asinsrites sistēmā.
  

Daudzvirzienu vingrinājumu komplekts ar hantelēm 4 mēnešus trīs reizes nedēļā (rokas un kājas) stiprinās augšstilba kaulu par 19% (zinātnieku pierādīts fakts).

• Uzlabojiet sirds un asinsvadu darbību un pazeminiet asinsspiedienu... Šis efekts tiek panākts, palielinot artēriju asiņu plūsmu uz sirdi un piesātinot to ar skābekli. Tādēļ sirdslēkmes risks ir samazināts par 15%, bet insulta (smadzeņu asiņošana) risks ir samazināts par 40%.

Kā izvēlēties hanteles svaru

Pirms hanteles izvēles jums jāizlemj par to mērķi. Ja mērķis ir zaudēt svaru roku vai kāju zonā, tad tiek izvēlēti 1-2 pāri maza svara aprīkojuma (0,5 - 2 kg), jo ar tiem jums būs jāveic aktīva un bieža apmācība ar dinamisku mūziku. Muskuļu masas pievilkšanai un veidošanai būs nepieciešams hanteles komplekts (no 2 līdz 12 kg).

Palielinoties treniņu intensitātei un sarežģītībai, jums būs jāpalielina slodzes svars.... Hanteles ir divu veidu (viengabala un saliekamas), attiecīgi, pērkot, var būt nepieciešama īpaša plaukts. Cietu hanteles priekšrocība ir to ērtība (nav nepieciešams atskrūvēt un pārkārtot diskus, vingrinājuma laikā tie ātri mainās).

Tomēr pēc dažiem mēnešiem mazie svari (katrs no 0,5 līdz 1 kg), iespējams, vairs nebūs nepieciešami (ar tiem būs pārāk viegli tikt galā). Saliekamās hanteles ir kompaktākas glabāšanā, tām nav nepieciešams iegādāties plauktu un tās var viegli kombinēt. Bet tas prasīs kādu laiku, lai mainītu slodzi, lai tos izveidotu un nomainītu diskus.

Jebkurā gadījumā iesācējiem jāsāk trenēt savu ķermeni ar hantelēm, kuru svars nepārsniedz 2 kg.

Hanteles treniņu padomi meitenēm

Jāizvēlas vingrinājumu komplekts ar hantelēm iesācējiem sportistiem, ņemot vērā viņu fizisko formu un veselību. Lai pašmācības laikā neizstieptu saites un, pabeidzot, muskuļos nebūtu stipras sāpes, ir svarīgi ievērot vairākus noteikumus.

Tas:

• Rūpīgi izpētiet visu vingrinājumu veikšanas pareizo tehniku. Nepiemērotas darbības kaitē vai izstiepj saites.
• Katra nodarbība jāsāk ar kvalitatīvu iesildīšanos (tā sasildīs muskuļus un novērsīs traumas).
• Pirmajām sesijām nevajadzētu būt garām (pietiek ar 15 minūtēm), pakāpeniski ilgums jāpalielina un jāpieliek 45 minūtēm. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi pierastu pie slodzes.
• Vingrojiet 3-4 reizes nedēļā, dodot muskuļu šķiedrām atpūtu un atveseļošanās periodu, lai izvairītos no pienskābes uzkrāšanās tajās, kas izraisa sāpes.
• Katrs vingrinājums jāveic ar noteiktu atkārtojumu skaitu (lai zaudētu svaru, veiciet 20-25 atkārtojumus ar nelielu svaru, lai savilktu un palielinātu muskuļus - līdz 10, bet lēnāk un ar lielāku slodzi).
• Izvēlieties vingrinājumu komplektu, kas ietvers dažādas darbības ar inventāru, ļaujot ielādēt visaptverošās roku, kāju un rumpja muskuļu grupas (lai izteiktu atvieglojumu).
• Ievērojiet diētu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu. Tas paātrinās stingrāku un slaidāku roku, kāju vizuālā efekta parādīšanos un vidukļa samazināšanos (samazinot zemādas tauku slāni).

Iesildīties

Iesildīšanās ir ārkārtīgi nepieciešama, lai sasildītu ķermeņa muskuļus, sagatavojot to smagam darbam. Tāpēc jums nevajadzētu to atstāt novārtā. Izstiepšanās vai skriešana nav piemērota kā iesildīšanās jaudas slodzes laikā. Lēna neapsildītu muskuļu stiepšanās ir traumatiska un negatīvi ietekmē spēka rādītājus. Skriešana nepietiekami sagatavo ķermeni jaudas slodzēm.

Vispiemērotākā iesildīšanās šajā gadījumā ir daži vingrinājumi, kas sagatavo ceļus, plecus un muguras lejasdaļu (šīs ir ķermeņa daļas, kas ir visproblemātiskākās sportojot).

Iesildīšanās piemērs:

• Roku apļveida rotācija ar pieaugošu amplitūdu. Lai veiktu, jums ir nepieciešams piecelties, izplest kājas, izstiept rokas pretējās pusēs un pagriezt uz priekšu un atpakaļ, palielinot rādiusu. Pietiks ar 20 pagriezieniem uz priekšu un atpakaļ.
• Ceļa griešanās. Lai pieceltos, salieciet kājas kopā, nedaudz salieciet, ielieciet plaukstas uz ceļgaliem. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem pa labi un pa kreisi.
• Šūpojiet rokas ar hantelēm uz sāniem. Veikt inventarizāciju ar nelielu svaru (1-2 kg) jūsu rokās. Novietojiet kājas plecu platumā. Lai veiktu ritmiskas šūpoles ar taisnām rokām uz sāniem. Veiciet kopā 20 darbības.
• Roku pacelšana ar hantelēm priekšā. Līdzīgi veiciet 20 hanteles pacēlājus tikai sev priekšā.
• Elkoņa locītavu rotācija. Pēc iepriekšējiem vingrinājumiem neatpūšoties, stāvus stāvoklī, izvelciet rokas ar slodzi uz sāniem, saliekot elkoņus. Veiciet vairākas apļveida kustības katrā virzienā, nenometot plecus.
• Hanteles audzēšana. Stāvot, piespiediet elkoņus muguras lejasdaļā un paceliet apakšdelmus 90 grādu leņķī pret ķermeni. Turot hanteles rokās, izklājiet un atnesiet apakšdelmus. Veiciet 20 komplektus.
• Squats bez svara. Ielieciet rokas aiz galvas un uzlieciet pirkstus uz pakauša. Pietupieties 20 reizes, nepaceļot papēžus no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nevirzās uz priekšu.
  
• Muguras vingrinājumi. Mājās jums būs nepieciešams krēsls vai preses dēlis. Apgulieties ar cirkšņa zonu uz krēsla sēdekļa, nofiksējiet papēžus (ielieciet tos aiz gultas). Šajā gadījumā ķermeņa augšdaļai vajadzētu mierīgi nokrist zem cirkšņa līmeņa un pacelties. Ja jums ir sporta dēlis, tad ielieciet to leņķī un veiciet hiperextension 20 reizes.

Veicot šo iesildīšanos pirms katra treniņa, jūs varēsiet izvairīties no locītavu sāpēm un labāk sagatavot visa ķermeņa muskuļus.

Muguras vingrinājumi

Spēka vingrinājumi muguras muskuļiem rada lielu stresu mugurkaulā, tāpēc ir svarīgi ievērot pareizo tehniku, lai novērstu bojājumus un saspiešanu. Turklāt aktīvi darbojas bicepss un deltveida muskuļi, kas galu galā noved pie straujāka roku muskuļu palielināšanās.

Meitenēm ar masīviem un platiem pleciem jāsamazina pieeju skaits (nevis 3-4, bet gan 1-2 pieejas), lai nestimulētu papildu skaļuma veidošanos šajā zonā.

Muguras muskuļu apmācības veidi:

• Hanteles rindas ar taisnu muguru... Piecelieties taisni un paņemiet rokās hanteles, kas novietotas gurniem priekšā. Sasprindzinot presi, veiciet 15-20 līkumus, kamēr jums ir nedaudz jāpieliek ceļi un nedaudz jāatstāj iegurnis. Saliekt, lai aizmugure būtu paralēla grīdai. Pārvietojiet hanteles gar kājām. Ir svarīgi turēt muguru taisnu un nelocīties muguras lejasdaļā. Atkārtojiet 3 setus ar 2 minūšu pārtraukumu.
• Hanteles rindas... Grūti, tomēr efektīvi vingrinājumi. Lai to izdarītu, jums jāņem hanteles rokās un nedaudz jāpieliecas uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus. Ielieciet kājas apmēram 50 cm attālumā viens no otra. Tad lēnām, bez raustīšanās, velciet slodzi uz krūšu zonu, vienlaikus izliekot elkoņus dažādos virzienos. Nolaidiet rokas un nemainot pozīciju, veiciet darbības 20 reizes. Atkārtojiet 3 reizes ar 2-3 minūšu intervālu.
  
• "Spārni lidojumā"... Nostājieties pozīcijā, kas līdzīga iepriekšējai (nedaudz tupus ar noliekumu uz priekšu). Nedaudz salieciet rokas elkoņa locītavās (hanteles rokās). 15 reizes paceliet rokas dažādos virzienos (atdarinot putna spārnu vicināšanu). Veiciet 2 - 3 komplektus ar nelielu atpūtu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Vingrinājumi krūtīm

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm (ja tos veic katru otro dienu un vismaz 2 mēnešus) palīdz nostiprināt krūšu muskuļus un paaugstina piena dziedzeri, kas vizuāli rada stingrākas un stingrākas krūts efektu. Tas ir lielisks risinājums sievietēm pēc bērna barošanas pabeigšanas un sievietēm pēc 40 gadu vecuma, kad ir pamanāms dziedzera prolapss un tā pilna izmēra samazināšanās.

Ir svarīgi veikt piedāvāto vingrinājumu kompleksu ar nelielu svaru (1-2 kg), bet lielu skaitu reižu (20 reizes, 4 - 5 pieejas).

Apmācības iespējas:

• Pacelt rokas, kas guļ uz grīdas... Lai veiktu, jums jāguļ uz paklāja, saliekt kājas ceļos. Nospiediet kājas pie grīdas. Ielieciet rokas ar hantelēm perpendikulāri ķermenim. Lēnām pavelciet taisnās rokas virs galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nenolaist rokas līdz grīdai, tām nevajadzētu tai pieskarties. Tādējādi muskuļi būs pastāvīgi saspringti. Veic 20 atšķaidījumus. Atpūtieties 2 minūtes, atkārtojiet vēl 4 pieejas.
• Hanteles atspiešanās... Tiek veikti parastie atspiešanās gadījumi no grīdas, bet viens uzsvars tiek likts uz hantelēm, sakabināmām ar rokām, otrais uzsvars ir uz pēdu vai ceļgalu pirkstiem. Sarežģīta versija - kājas ir izstieptas un uzsvars tiek likts uz pirkstiem vai vienu kāju (otrā kāja paceļas uz augšu vai sākas aiz otras kājas potītes). Vienkāršota versija iesācēju meitenēm ir ceļos, ar taisnu muguru. Atspiešanās tiek veikta lēni, pēc iespējas vairāk reižu. Izvairieties no muguras locīšanas. Optimāli ir veikt 15 atspiešanās, pēc tam 2 minūtes atpūtas un vēl 3 setus.
  
• "Slēpošana"... Stāvošā stāvoklī ar hantelēm rokās nedaudz apsēdieties (ar priekšu saliektu). Veiciet kopīgas vai mainīgas kustības ar rokām, slēpojot atdarinot atgrūšanos ar nūjām. Veiciet 20 atkārtojumus. Atslābinieties dažas minūtes un atkārtojiet vēl 1 - 2 pieejas.

Vingrinājumi abs

Vēders ir daudzvirzienu muskuļu slāņu grupa, kuru ir grūti pielāgot, tāpēc tam nepieciešama īpaša pieeja un labi izstrādāti vingrinājumi. Lai sieviete sasniegtu vēlamo plakano vēderu, nepieciešams noskaņoties uz ilgstošu smagu darbu, neaizmirstot par diētu.

Tā kā presi veido 4 muskuļu grupas (taisnas, slīpas, piramīdas un šķērseniskas), visas tās attiecīgi jāizstrādā.

Šeit ir katras abs grupas vingrinājumu piemēri:

• Taisnās zarnas muskuļu apmācība... Apgulieties uz grīdas, paņemiet svarus un sakrustojiet tos uz krūtīm. Lēnām paceliet ķermeņa ķermeni (ne vairāk kā 45 grādu leņķī), dažas sekundes pakavējieties šajā pozīcijā, nolaidiet uz grīdas. Atkārtojiet 40 reizes. Vienkāršības labad iesācējiem ir atļauts paņemt rokās vienu hanteli (abām rokām turēt sabiezējumiem) un saliekt ceļus, nepaceļot kājas no grīdas.
• Slīpi muskuļu vingrinājumi... Stāvošā stāvoklī ar slodzi labajā rokā (abas rokas izstieptas gar ķermeni) ir jāveic 20 līkumi uz kreiso pusi. Tad paņemiet hanteli kreisajā rokā un tikpat reižu saliecieties uz labo pusi.
  
• Šķērsvirziena muskuļu darbs... Grūts vingrinājums (tas var neizdoties uzreiz), tāpēc labāk sākt ar 1 kg smagām hantelēm. Lai to izpildītu, jums jāguļ uz grīdas, nolieciet rokas ar nastu aiz galvas (nepieskaroties grīdai). Vienlaicīgi paceliet ķermeni un kājas (bez raustīšanās), nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir 20 reizes.
• Piramīdveida muskuļu attīstība... Guļot uz paklāja vai grīdas, saspiediet vienu hanteli starp kājām. Ielieciet rokas galvas aizmugurē. Paceliet taisnas kājas ar svaru 5 cm no grīdas, turiet 5 sekundes, nolaidiet kājas. Dariet to 20 reizes.

Vingrinājumi rokām un pleciem

Roku spēka treniņš ir neatņemama jebkura vingrinājumu komplekta sastāvdaļa. Neuztraucieties, ka parādīsies apaļi bicepsi, līdzīgi kā vīrieši (šim nolūkam jums daudz jādara ar lielu svaru un jālieto sporta uzturs).

Sieviešu vingrinājumi rokām un pleciem palīdz stiprināt muskuļus, pievilkt ādu (īpaši pleca iekšējā pusē) un samazināt tauku slāņa biezumu. Šādu vingrinājumu īpatnība ir to īstenošanas vienkāršība, bet augsta efektivitāte. Un, ja jūs pakāpeniski palielināsiet inventāra svaru, rezultāts būs vizuāli pamanāms, pēc 2 mēnešiem.

Piemēri populāriem vingrinājumiem:

• Tricepsa pleca muskuļa vingrinājums. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs jāuzņem hanteles (svars no 2 līdz 4 kg) un jāstāv ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas kopā. Novietojiet abas rokas aiz galvas un saliecieties kopā. Iztaisnojiet rokas. Atkārtojiet 20 reizes.
• Bicepsa muskuļu treniņš... Nokļūsti uz viena ceļa. Veikt inventāru vienā rokā. Ielieciet elkoni uz ceļa un veiciet saliekšanu un pagarināšanu, neizmantojot pleca locītavu. Veiciet 15 atkārtojumus katrai rokai.

• Zoda pievilkšana. Stāvot, ņem hanteles rokās un novieto tās augšstilbu priekšpusē. Veiciet roku pacelšanu, saliekot un pacelot elkoņus tā, lai hanteles sasniegtu zodu. Zemāks. Atkārtojiet 20 reizes.

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Slaidas kājas un noapaļots dibens ir katras sievietes sapnis. Ar integrētu pieeju šo zonu apmācībai ir iespējams sasniegt vēlamo. Anatomisko īpašību dēļ kājām un sēžamvietām ir liela muskuļu grupa, un to augšanai ir nepieciešams pastāvīgs stress (vingrinājumi ar svaru un pakāpenisku svara pieaugumu).

Tupēšana un skriešana ir lielisks sporta veids, lai tonizētu un noturētu stingrību, taču ar tiem nepietiek.

Ideāls treniņš ir skriešana (3-6 km) no rīta, tupēšana (apmēram 100 reizes dienā) un spēka treniņš visas dienas garumā.

Kāju treniņu iespējas:

• Pavasara pietupieni. Turklāt jums būs nepieciešama pakāpju platforma (to varat aizstāt ar grāmatu kaudzi). Katrā rokā ņemiet svarus (3 - 4 kg). Nostājieties vienu soli tālāk no statīva, izklājiet kājas plecu platumā.Paņemiet labo kāju atpakaļ, salieciet celi un uzlieciet pēdas pirkstu uz atbalsta. Veiciet pietupienus (nepieskaroties grīdai ar labo ceļgalu). Iztaisnojiet un atkārtojiet 20 reizes. Mainiet kājas un veiciet vēl 20 pietupienus.
  
• Plie. Plaši izklājiet kājas, pagrieziet zeķes ārā. Paņemiet rokās vienu hanteli (svars 4 - 5 kg). Turot hanteli ar abām rokām, apsēdieties līdz gurnu paralēlei ar grīdu. Šajā gadījumā neplēsiet papēžus no grīdas un turiet taisnu muguru. Jūtama augšstilba iekšējā muskuļa izstiepšanās.
• Deadlift. No "stāvēšanas" stāvokļa nolieciet rumpi uz priekšu, noapaļojot muguru. Turiet hanteles rokās, vienlaikus noliekot, tām vajadzētu slīdēt pa augšstilbiem. Nolaisties līdz iespējamai amplitūdai, jūtot, kā stiepjas augšstilba aizmugure un sēžamvieta.

Novājēšanas komplekss

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm svara zaudēšanai tiek apkopots, ņemot vērā sievietes problemātiskās vietas, kurām nepieciešama pielāgošana. Attiecīgi uzsvars tiek likts uz tiem vingrinājumiem, kas liek jums izstrādāt vēlamās jomas.

Jebkuram treniņam ir savs darbību algoritms, kas ir ļoti svarīgi ievērot:

• sāciet ar iesildīšanos (5-10 minūtes);
• darbību kopums slaidam augumam;
• beigās veiciet stiepšanos, lai konsolidētu rezultātu un novērstu sāpīgumu muskuļos.

Darbību kopums slaidam augumam:

• izvēlieties 2 vingrinājumus krūšu kurvja stiprināšanai un pacelšanai (no augšas);
• veiciet kādus 2 vingrinājumus mugurai;
• sūknēt visas 4 vēdera muskuļu grupas;
• veic 2 vingrinājumus rokām un kājām;
• apsēsties 30 - 40 reizes (nepaceļot papēžus no grīdas).

Pēdējā stiepšanās ir vingrinājumu komplekss muskuļu relaksācijai, elastībai un atjaunošanai pēc spēka slodzes un locītavu kustīguma uzlabošanai.

Tās mērķis ir samazināt sirdsdarbības ātrumu un nomierināt ķermeni. Ilgums 10 - 15 minūtes.

Kā pareizi pabeigt treniņu:

1. Izstiepieties, tad noliecieties uz taisnām kājām un piespiediet galvu pie ceļiem, apskaujiet kājas ar rokām. Uzkavēties 1 - 2 minūtes. Atpūtieties.
2. No “stāvoša” stāvokļa ar kājām plaši, noliecieties uz priekšu, nolaidiet vienu roku uz grīdas. Liekties. Paceliet otru roku uz augšu, perpendikulāri grīdai. Pagrieziet galvu rokas virzienā uz augšu. Turiet dažas minūtes un iztaisnojieties.
3. Gulēt uz vēdera. Paceliet ķermeņa augšdaļu un noliecieties uz taisnām rokām. Saliekt muguru, vērst skatienu uz griestiem. Izstiepiet presi 2 - 3 minūtes.
   
4. Stāviet ar kājām plaši. Izklājiet zeķes uz sāniem. Apsēdieties dziļi, izklājiet ceļus uz sāniem. Noliec elkoņus uz ceļiem. Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, tad uz otru, balstot roku uz ceļa.
5. Nāciet uz ceļiem, izklājiet kājas, nolaidiet iegurni līdz teļiem. Novietojiet ķermeņa augšdaļu uz grīdas, izstiepjot rokas priekšā no jums. Atpūtieties dažas minūtes ar aizvērtām acīm. Tas ir lielisks relaksācijas vingrinājums.

Svara zaudēšanas apmācības iezīme ir ķermeņa problemātiskās daļas aktīvs pētījums (ar vairākiem dažādu vingrinājumu komplektiem), savukārt citu zonu vingrinājumi tiek izlaisti.

Ja regulārajiem treniņiem ar hantelēm (trīs reizes nedēļā) (brīvās darba dienās) pievienojat rīta skrējienu parkā un koriģējat diētu (ikdienas kaloriju daudzumu samaziniet par 25%), tad paātrinātā vielmaiņa novedīs pie neizbēgama lieko kilogramu zaudēšanas. Tādējādi izrādīsies ērti zaudēt 5 - 7 kg mēnesī.

Šī perioda priekšnoteikums ir tīra negāzēta ūdens izmantošana (vismaz 2 litri dienā, neskaitot tēju un kafiju), jo ūdens palīdzēs ekskrēcijas sistēmai tikt galā ar tauku sadalīšanās produktiem. Nebūs lieki lietot kompleksus vitamīnu preparātus.

Komplekss skaistai stājai

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm, lai meitenēm piešķirtu skaistu stāju, atšķiras no parastajiem spēka treniņiem, jo ​​tas ir paredzēts rumpja izkopšanai, muguras muskuļu, preses stiprināšanai un vienmērīgas stājas veidošanai. Galvenie vingrinājumi tiek veikti ar hantelēm, kas sver ne vairāk kā 2-3 kg, 20-30 reizes un 2 komplektos.

Apmācības piemēri:

1. No stāvēšanas ar hantelēm rokās nedaudz apsēdieties, paņemot iegurni atpakaļ. Izkliedē kājas. Celms jūsu abs, nolaidiet rokas. Lēnām pavelciet hanteles pie ribām. Iztaisnojiet rokas.
2. Pacelieties uz viena ceļa, nedaudz noliekdamies uz priekšu. Nolaidiet rokas ar slodzi un pagrieziet plaukstas atpakaļ. Iztaisnojiet muguru. Gludi pavelciet hanteles pie krūtīm, izplešot elkoņus. Iztaisnojiet rokas. Pēc 20 atkārtojumiem nomainiet kāju un dariet to pašu.
   
3. Pacelieties četrrāpus. Ieliec hanteli sev priekšā. Lēnām paceliet labo roku, paņemiet hanteli un iztaisnojiet to, steidzoties uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet un izstiepiet kreiso kāju. Līdzsvarojiet stāvokli un turiet 5 sekundes. Atkārtojiet, mainot kājas un rokas. Dariet kopā 10 reizes. Šis vingrinājums koriģē stāju.

Apmācības programma

Pēc vairuma fitnesa instruktoru domām, ar jaudas slodzi uz visu ķermeni, ir nepieciešams kvalitatīvi izstrādāt visas zonas (kas nozīmē 8-10 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai, 3-4 komplektus). Lai to izdarītu, ieteicams visus vingrinājumus sadalīt pa nedēļas dienām.

Piemērs (vingrinājumu veikšanas iespējas ir aprakstītas iepriekš):

Pateicoties šādai vingrinājumu sistēmai, muskuļu šķiedrām būs laiks atjaunoties un pierast pie pastāvīga stresa. Pat ja pēc pirmajiem treniņiem pēc dienas parādās muskuļu sāpīgums (kas ir pienskābes uzkrāšanās sekas un ir normāls), nevajadzētu pārtraukt vingrošanu.

Pēc vairākiem treniņiem sāpēm nebūs pēdas (tas nozīmēs, ka ķermenis ir sācis pie tā pierast). Atliek tikai virzīties uz priekšu, lai sasniegtu savu mērķi - piemērotu sporta figūru.

Kontrindikācijas

Nav atļauts veikt spēka treniņu (bez ārsta atļaujas) sievietēm, kuras:

• ir jebkura veida mugurkaula ievainojums;
• atklāja mugurkaula izliekumu ievērojamā mērā;
  
• tika ievainotas locītavas vai saites, kas ierobežo kustību;
• bija ekstremitāšu lūzums, kas atrodas ārstēšanas procesā;
• diagnosticēts artrīts (locītavu iekaisums) un artroze (deģeneratīvas izmaiņas locītavā);
• attīstās varikozas vēnas un slikta asins piegāde ekstremitātēm;
• iestājusies grūtniecība (šajā gadījumā apmācība ir iespējama ar ierobežojumiem);
• akūtā stadijā ir hroniska sirds slimība (defekts, mazspēja).

Hanteles vingrinājumiem ir daudz dažādu sniegumu, un tie ir piemēroti visu vecumu sievietēm. Kopā ar pareizu uzturu tie ļauj sasniegt skaistas un sievišķīgas formas neatkarīgi no tā, kur notiks apmācība (sporta zālē vai mājās).

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Hanteles vingrojumu video

Vingrinājumu komplekts meitenēm:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg