Zumba fitnesa. Novājēšanu veicinošas deju nodarbības, aerobikas programma: Strong, Aqua, Step. Video

Populārs sporta treniņu virziens ir Zumba fitness, kas apvieno spēju zaudēt svaru un pavadīt aizraujošu laiku. Aizdedzinošas mūzikas un deju kustību dēļ treniņi pārvēršas nevis par pārbaudījumu, bet par sava veida fitnesa ballīti.

Sakarā ar tā atbilstību, lai mācītos pēc programmas, nav nepieciešams doties uz sporta zāli. Video konsultācijas svara zaudēšanai ir pieejamas internetā un padara treniņus ērtus pat visnodarbinātākajiem un slinkākajiem.

Zumbas definīcija

Sākotnēji tā bija deju programma ar latīņu ritmu elementiem. Kopš tās pirmsākumiem apmācības programma ir uzlabota un mainīta. Vingrinājumu tehnikas radītājs iepazīstināja ar Zumba fitnesu ASV. Pēc kāda laika un ievērojamiem ieguldījumiem reklāmā šādas nodarbības ir izplatījušās visā pasaulē.

Zumba fitnesam ir vairākas variācijas un treniņu programmas, kuras var atrast video nodarbībās svara zaudēšanai. Nodarbība balstās uz vairāku vienkāršu deju kustību atkārtojumiem salsas, mambas, flamenko un citu latīņu skaņdarbu mūzikā.

Apmācības algoritms ir atkarīgs no pieņemamās grupas specifikas:

• vēlamais rezultāts;
• dalībnieku vecums;
• fiziskā sagatavotība un izturība.

Arī no trenera kvalifikācijas un no pasniedzēja valsts. Fitnesa zumbas priekšrocība ir īpaša aprīkojuma trūkums. Nodarbības ir piemērotas cilvēkiem ar minimālu fizisko sagatavotību, jautras un aktīvas atpūtas cienītājiem.

Zumba fitness (video pamācības svara zaudēšanai atvieglo vingrošanu) - iespēja īsā laikā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un vienlaikus izklaidēties.

Treniņu tehnika iet līdzi laikam, atrodot jaunus soļus un virzienus. Pateicoties tam, jūs varat ne tikai veiksmīgi panākt ķermeņa formu, bet arī iemācīties dejot. Zumba fitnesā ir vairāki grūtības līmeņi. Tie tiek iedalīti kategorijās, ņemot vērā apmācībai izmantoto mūziku. Bet bieži vien nodarbībā var novērot vairāku līmeņu un celiņu sajaukšanos.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas

Informācija par sadedzinātajām kalorijām, veicot Zumba fitnesu, dažādos avotos ir atšķirīga. Vidēji tas izrādās sadedzina no 500 līdz 800 kalorijām 1 stundas slodzes laikā. Galīgais rezultāts ir atkarīgs no personas fiziskās sagatavotības, viņa svara un citiem parametriem.

Arī sesijas intensitāte un ilgums ietekmē kaloriju sadedzināšanu. Internetā jūs varat atrast tiešsaistes kalkulatoru aptuvenai atsevišķu rādītāju aprēķināšanai. Izmantojot īsus aprēķinus, mēs iegūstam šādu kaloriju zuduma prognozi 1 stundas nodarbībās:

Tabulā parādīts svars, kas norāda uz dažāda auguma cilvēku aptaukošanos.

Treniņa intensitāti nosaka šādi:

• Zems - treniņa laikā izrādās, ka dzied bez elpas.
• Vidējs - apmācības laikā izrādās viegli sarunāties.
• Augsta elpošana treniņa laikā ir smaga, to ir grūti novērst no sarunām.

Skaidrības labad 375 kalorijas ir ietvertas lielā piena auzu pārslu porcijā un tiek sadedzinātas aptuveni 1 stundas aktīvās rotaļās ar bērnu. 740 kalorijas ir Pepperoni picā un tiek sadedzinātas 1 stundas airēšanas vai aktīvās spēles laikā sniegotā pilsētā ar sniegavīra formēšanu.

Dejas treniņa priekšrocības

• Zumbas prakse palīdzēs ātri un efektīvi atjaunot ķermeņa stāvokli. Zumba sadedzina kalorijas, lieko ķermeņa tauku daudzumu un tonizē muskuļus.
• Piemērots tiem, kam patīk jautri un interesanti pavadīt laiku.
• Regulāri vingrinājumi veicina žēlastības un plastikas attīstību.
• Nodarbības uzlabo koordināciju, veiklību un lokanību, palielina izturību. Turklāt tie palīdz uzlabot nervu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbību.
• Sākotnējā fiziskā un horeogrāfiskā apmācība ietekmē tikai slodzes intensitāti. Lai apgūtu kustības, jums nav nepieciešamas īpašas prasmes un zināšanas.
• Studenta vecumam un augumam nav ierobežojumu.
• Zumba fitness ir piemērots iesācējiem, tiem, kuri nespēj atrast savu vietu sportā, meitenēm pēc dzemdībām un zīdīšanas.
• Treniņus pavada ritmiska un dzīvespriecīga mūzika, kas dod pozitīvu attieksmi.
• Treniņa pamatā ir vingrinājumi, lai izstrādātu problemātiskas sieviešu zonas: gurnus, vēderu un sēžamvietu. Ir iesaistīti arī dziļi muskuļi.
• Zumba fitnesa treniņi ir populāri. Tas ļauj atrast zāli un komandu pēc jūsu gaumes.
• Tie, kuriem patīk praktizēties mājās un kuriem ir neērti doties uz grupu nodarbībām, var izvēlēties piemērotas video nodarbības svara zaudēšanai un trenēties ērtā mājas vidē.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Kontrindikācijas

Papildus lielajam Zumba fitnesa pozitīvo aspektu skaitam jūs varat atrast negatīvus punktus un kontrindikācijas.

Zumba fitnesa mīnusi:

• Trenažieru zāle balstīta apmācība ir dārga.
• Kustību apgūšana prasa laiku un regulāru nodarbību apmeklēšanu.
• Zumba nav piemērots visaptverošai visu muskuļu grupu izpētei. Muskuļu audi tonizē, nostiprinās, bet atvieglojumu nevar panākt.
• Neskatoties uz efektivitāti un intensitāti, zumba nav intensīva kardio programma. Tiem, kas vēlas iegūt nopietnāku slodzi, labāk izvēlēties citu fitnesa veidu.
• Pastāv veselības kontrindikācijas.

Kontrindikācijas:

• Jums nevajadzētu nodarboties ar Zumba fitnesu cilvēkiem, kuri cieš no smagām sirds un asinsvadu slimību formām.
• Elpošanas aparāta slodzes dēļ zumba ir kontrindicēta pacientiem ar bronhiālo astmu.
• Intensīva apmācība nav ieteicama cilvēkiem ar balsta un kustību aparāta problēmām.
• Vingrojumi ir kontrindicēti grūtniecības laikā.
• Nopietnas ķirurģiskas iejaukšanās un ievainojumi neļaus aktīvi pārvietoties klasē un var izraisīt negatīvas sekas.

Apģērbu un apavu izvēle treniņiem

Apģērbi un apavi zumbai ir tikpat dažādi kā kustību variācijas. Galvenais ir tas, ka tas netraucē kustību un ir jūsu patika.

No apģērba ir piemēroti T-krekli, T-krekli, topi, šorti, bikses, bridžbikses. Tas var būt piemērots aerobikas, fitnesa vai vienkārši iecienītāko lietu kombinācijai.

Galvenā prasība ir tāda, ka audumam jābūt dabīgam. Šie apģērba gabali ir izvēlēti, lai absorbētu sviedrus un novērstu iespējamo kairinājumu.

Ņemot vērā apmācības aktivitāti, apģērbam jābūt pēc iespējas ērtākam. un netraucē braukšanas laikā. Kā aksesuāru tērpu var dažādot ar dažādām čīkstošām vai činkstošām rokassprādzēm.

Šī kaislība pievienos savas piezīmes mūzikas pavadījumam. Bet, ja apmācības laikā viņi jūtas neērti par rotaslietām, viņu klātbūtne nav nepieciešama.

Apavu ziņā treniņiem ir piemēroti vai nu deju apavi, vai deju aerobikas apavi. Šādu modeļu īpatnība ir tāda, ka tie neļauj slīdēt uz parketa un viegli noliecas visā zoles plaknē. Veicot Zumba fitnesa baleta apavus, legingus, mokasīnus, pastāv risks paslīdēt uz virsmas, gūt nopietnus ievainojumus vai pilnībā neizpildīt soļus.

Mūzikas izvēle dejošanai

Lai arī Zumba fitnesa cēlonis ir Latīņamerikas dejas, un būtu loģiski to saistīt ar Latīņamerikas motīviem, galvenais mūzikas kritērijs ir ritms un aizdegšanās.

Varat izveidot atskaņošanas sarakstu pēc savas gaumes no kardio celiņiem. Varat atlasīt darbus, kuros sastopams vārds Zumba. Un arī ir iespēja iegādāties vai lejupielādēt gatavas kolekcijas. Galvenais ir tas, ka muzikālās izlases struktūra sakrīt ar klašu struktūru.

Atskaņošanas sarakstam jābūt 3 daļām:

1. Iesildošā mūzika.
2. Galvenā daļa apmācībai, atkarībā no tā intensitātes. Vai arī galvenā daļa var pāriet no mazāk intensīvas uz aktīvāku mūziku un, gluži pretēji, uz kritumu.
3. Trešais bloks ir relaksācija. Šī ir mūzika atpūtai, elpošanas atjaunošanai un stiepšanai.

Zumba fitness (video nodarbības svara zaudēšanai) gatavajā ierakstā sniegs iespēju stundām neizvēlēties mūziku atsevišķi, bet vingrināties ar video sērijā piedāvātajiem celiņiem.

Zumbas virzieni

Daudzpusības dēļ Zumba der gandrīz visiem. Lai atrastu savu nišu, jums jāiepazīstas ar šīs fitnesa ballītes šķirnēm.

Atkarībā no kustību specifikas, Zumba fitnesa nodarbības var būt:

• Klasiskā - treniņu programmas pamatā ir Latīņamerikas deju soļi.
• Kontinentālais - treniņš apvieno latīņu, hiphopa, mūsdienu un citu deju stilu kustības.

Saskaņā ar citām īpašībām šādas šķirnes izšķir:

• Zumba Basic ir pamata treniņu rutīna, kas izmanto pas salsa, regetonu, merengue un kumbiju.
• "Zumba Basic 2" nodarbības, kas papildus Latīņamerikas dejām ietver arī vēderdejas, sambu, tango un flamenko.
• "Zumba Gold" treniņi ir pielāgoti cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības, vecākiem cilvēkiem vai arī atveseļojamiem pēc traumām.
• "Zumba Toning" klases ir vieglas. Mazas hanteles-marakas darbojas kā svēršanas līdzeklis.
• Aqua Zumba treniņš notiek baseinā. Šādām aktivitātēm nepieciešams īpašs apģērbs sporta peldkostīmu veidā.
• Zumba Kids ir viegla programma bērniem, kas vecāki par 7 gadiem.
• "Zumba Kids Junior" ir līdzīgs treniņš bērniem līdz 7 gadu vecumam.
• "Zumba Sentao" nodarbības notiek, izmantojot krēslu vai tabureti.
• Zumba Step ir zumbas un stepa aerobikas maisījums. Apmācībā tiek izmantota pakāpiena platforma.
• Programma "Zumba In The Circuit" ar visaugstāko intensitātes pakāpi. Nodarbības notiek ar intervālu apmācību un nepārsniedz 30 minūtes.

Zumbas fitnesa treniņu programma

Zumba fitness (video nodarbības svara samazināšanai, kas pārstāv īpaši izstrādātas programmas) var nosacīti sadalīt 4 blokos. Katrs bloks pakāpeniski kļūst sarežģītāks un sasniedz jaunu līmeni. Tas notiek tāpēc, ka muskuļi ne tikai nonāk tonusā, bet arī attīstās.

Bloku apraksts:

1. 1 bloks — jebkura sporta veida standarts - muskuļu sasilšana... Parasti tas aizņem līdz 5-10 minūtēm. Sastāv no stiepšanās vingrinājumiem un nelielas iesildīšanās.
2. 2 bloks — apgūt jaunas kustības un pas... Trenera uzraudzībā tiek mācītas jaunas kustības, kā arī nodotā ​​materiāla atkārtošana.
3. 3 bloks — galvenā deju daļa... Iet vismaz 50% no visa treniņa. Šeit pētītās pas tiek apvienotas aizdedzinošās saitēs un veselā dejā.
4. 4 bloki - relaksācija. Visbiežāk sastāv no vingrinājumiem, lai atjaunotu elpošanu un stiepšanos. Pēc intensīvas apmācības ķermenis atgriežas ierastajā dzīves ritmā.

Bērnu zumba

Jaunajiem sportistiem un dejotājiem ir 2 zumbas virzieni - Kids un Kids Junior. Tās atšķiras pēc bērnu vecuma orientācijas un vingrinājumu sarežģītības. Vecākiem bērniem treniņu programma sastāv no nedaudz grūtākiem un intensīvākiem vingrinājumiem.

Kopumā bērnu zumba darbojas ne tikai kā sporta treniņš. Viņa palīdz bērniem justies brīvi, justies pārliecinātākiem. kustībās. Bērni mācās uzturēt pareizu stāju. Nodarbības attīsta kustību koordināciju un tonizē muskuļus, liekot tiem nostiprināties un pilnveidoties.

Treniņi puišiem ir kā mazas ballītes. Ugunīgo deju laikā mazie dejotāji nepamana, kā rit laiks. Nodarbības ir piepildītas ar pozitīvām un pozitīvām emocijām.

Bērnu zumbas treneru un instruktoru galvenais uzdevums ir izveidot apmācības programmu, balstoties uz bērnu psiholoģijas specifiku. Mazie dejotāji nespēj ilgstoši koncentrēties un iegaumēt sarežģītus sakarus. Tāpēc apmācības laiks tiek sadalīts, ņemot vērā šīs funkcijas.

Mūzika Zumbas bērniem ir īpaši izvēlēta. Lai tas būtu interesants bērniem, melodijas tiek izvēlētas populāras vai ar bērnu motīviem.

Apģērbam nav īpašu prasību. Galvenais ir komforts un drošība.

Bērnu zumba:

Pamata kustības iesācējiem

Galvenās šī virziena kustības fitnesā ir sadalītas 3 kategorijās:

• pakāpieni ar ķermeņa pagriezienu uz pirkstiem un papēžiem;
• pakāpieni ar ķermeņa pagriezienu un kāju ieliekšanos;
• pakāpieni ar plaukstām.

Pakāpieni ar ķermeņa pagriezienu uz pirkstiem un papēžiem:

• Sākuma stāvoklis - rokas ir brīvi nolaistas gar ķermeni, kājas ir nedaudz atdalītas.
• Veicot pirmo skaitīšanu, rokas ir saliektas elkoņos, pagriežot ķermeni pa labi ar atbalstu uz papēžiem.
• Veicot otro skaitīšanu, kustība tiek atkārtota pa kreisi.
• Saskaitot “trīs” un “četrus”, kustība tiek atkārtota pārmaiņus pa labi un pa kreisi.

Pas kopējais attēls ir kā vērpjot.

Pakāpieni ar ķermeņa pagriezienu un grīstes pakāpieniem:

• Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam solim.
• Uz "laika" rēķina: rokas ir saliektas elkoņos. Tajā pašā laikā kreisā pēda pagriežas uz papēža, un labā pēda izliekas, apstādinot to uz papēža.
• Veicot otro skaitīšanu, kreiso kāju novieto pa labi. Viņi stāv uz pirkstiem un pagriež ķermeni pa kreisi.
• Saskaitot “trīs” un “četrus”, kustības tiek atkārtotas vienādi pretējā virzienā.

Klapēšanas soļi:

• Sākotnējā stāvoklī kājas ir kopā, rokas brīvi karājas gar ķermeni.
• "Viens - divi" - sāns solis pa labi un aplaudē rokas.
• "Trīs - četri" - kustība tiek atkārtota pretējā virzienā.

Zumba par abs un novājēšanu kājām

Zumbas vingrinājumi sākotnēji ir vērsti uz problemātisko zonu - preses, vidukļa un kāju - izstrādāšanu. Deju soļu dēļ, iesaistot gurnus, to rotācijas un kustības kustības, vēdera muskuļi tiek efektīvi izstrādāti un tonēti.

Preses reljefu nav vērts gaidīt. Tauku slānis šajā zonā samazināsies, bet kubi no vienas zumbas neparādīsies. Tie prasa papildu izstrādi.

Vingrinājumi kāju novājēšanai zumbas fitnesā tiek ņemti no klasiskās fitnesa pamatkustībām:

• Gājiens vai dejas vienā vietā ritmiskas mūzikas pavadījumā. Vingrinājumi sākas tikai ar gājienu, pēc tam tiek izmantoti gurni, jostasvieta, rokas.
• Sānu pakāpieni dažādos virzienos (uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi, pa labi).
• Slidojumam līdzīgas kustības. Rokas tiek aizķertas aiz muguras, tiek veiktas bīdāmas kustības.

Ir svarīgi atcerēties, ka apmācība notiek mūzikas ritmā un nav tikai vingrinājumu veikšana, bet arī to izpildīšana, nokrišana mūzikas ritmā.

Dejo, lai trenētu sēžas muskuļus

Zumba fitness (video pamācības sēžamvietas novājēšanai) papildus gūžas kustību iekļaušanai citu vingrinājumu laikā ietver:

• "Astoņu" tipa gūžas kustības un apļveida rotācijas kustības.
• Sēžas muskuļi tiek izstrādāti kombinācijā ar kāju muskuļu trenēšanu: sānu pakāpieni; slidotāju soļi; deju plie ar tupēšanu.

• Galvenais sēžas muskuļa sūknēšanas kritērijs ir ķermeņa kustību minimālā amplitūda ar maksimālu kustīgumu no jostasvietas uz leju.

Aktīva kaloriju sadedzināšana dejā

Efektīva kaloriju sadedzināšana dejā ir saistīta ar faktu, ka Zumba fitnesa programmā ir iekļautas 5 galvenās jomas, kuru visaptverošs pētījums padara apmācību pēc iespējas efektīvāku.

Norādījumi:

• Fitnesa pamati. Šis princips ir vērsts uz sirds stimulēšanu ar elpošanas apmācību. Tādējādi muskuļi ir piesātināti ar skābekli un tiek uzlādēti ar enerģiju. Sakarā ar to slodze nav tik pamanāma un ļauj diezgan ilgi praktizēties ar maksimāli pieļaujamo sirdsdarbības ātrumu.
• Jaudas bāze. Vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu sūknēšanu un muskuļu izturības palielināšanu. Darbs šajā režīmā tiek veikts ar maksimālu intensitāti īsā laika intervālā, līdz jūtat pilnīgu nogurumu. Tas palīdz muskuļiem attīstīties ātrāk.
• Treniņu intervāls palīdz mainīt pirmo un otro principu. Notiek sava veida darbības maiņa. Kardio treniņu aizstāj ar spēka treniņiem.
• Vingrinājumi elastības attīstīšanai. Šis princips tiek ņemts no stiepšanās un pilates. Tas palielina locītavu kustīgumu un muskuļu stiepšanās spējas.
• "Dvēseles un ķermeņa" princips. To var skaidri redzēt treniņa pēdējā blokā, relaksācijas laikā. Šeit tiek iesaistīti ne tikai elpošanas vingrinājumi. Tās pamatā ir vingrinājumi no dažādiem jogas virzieniem.

Tādējādi saprātīga vingrinājumu maiņa, kuru mērķis ir ķermeņa trenēšana ar dažādām metodēm un pieejām, kā arī paralēlais "atpūtas darbs" palīdz maksimizēt rezultātu, sadedzinot papildu kalorijas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

rezultātiem

Katrs no iepriekš minētajiem vingrinājumu veidošanas principiem ir vērsts uz noteiktu apmācības rezultātu iegūšanu. Daži rezultāti attiecas arī uz katru no principiem.

Fitnesa virziens:

• palīdz stiprināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu;
• trenē sirds muskuļus;
• miera stāvoklī samazina sirdsdarbību skaitu;
• novērš holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sienām;
• uzlabo asinsrites sistēmu;
• liek ķermenim pāriet uz enerģijas patēriņa režīmu no sadedzinātajiem taukiem;
• paātrina vielmaiņu;
• pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs.

Jaudas posms:

• stiprina mugurkaulu un iztaisno stāju;
• palielinās muskuļu masa;
• vielmaiņa kļūst intensīvāka;
• palielinās muskuļu audu blīvums un stiprinās kauli;
• rezultātā ikdienas dzīvē tiek samazināts muskuļu un kaulu ievainojumu risks.

Intervāla princips:

• intensitātes līmeņu maiņas dēļ notiek efektīva kaloriju sadedzināšana;
• tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma;
• pienskābes ražošanas dēļ muskuļos paaugstinās laktāta slieksnis, kas nākotnē ļauj veikt augstas intensitātes vingrinājumus;
• veicina efektīvu spēku sadalījumu visās klasēs;
• padarīt treniņus daudzveidīgākus, izraisot pozitīvas emocijas un interesi par nodarbībām;
• piemērots cilvēkiem ar jebkādu fizisko sagatavotību, jo tas ļauj jums izvēlēties intensitātes līmeni.

Papildus apmācības programmas fizioloģiskajiem pamatiem par galveno motivējošo elementu kļūst zumbas psiholoģiskās īpašības. Bez psiholoģiskas motivācijas nodarbību efektivitāte krītas.

Zumba fitnesa vingrinājumu veikšanas priekšrocības, izmantojot video nodarbības vai sporta zālē kopā ar treneri, ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī pašapziņas palielināšana.Cilvēkam ir vēlme un motivācija atstāt četras sava dzīvokļa sienas un nekautrēties par kustībām un ķermeni.

Raksta autors: Darija Jaščenko

Raksta dizains: Svetlana Ovsjanikova

Video par tēmu: Zumba fitness, video nodarbības svara zaudēšanai

Zumba fitnesa svara zudums, video apmācība: