Cum să rulați corect

Întrebarea cum să alergi corect și ce rezultate pot fi obținute dacă practicarea acestui sport este adresată adesea experților de către persoanele care doresc să înceapă antrenamentul. La urma urmei, urmând recomandările medicilor și formatorilor puteți stăpâni tehnica de jogging suficient de repede și fără a afecta sănătatea.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga dimineața sau seara

Rezultatele cercetărilor au confirmat că nu există nicio diferență semnificativă între jogging dimineața și seara. Singura diferență este că exercițiile fizice înainte de muncă sau școală te ajută să te trezești mai repede, în timp ce exercițiile fizice la sfârșitul zilei ameliorează stresul fizic și mental și favorizează relaxarea rapidă.

Alegerea timpului de instruire se recomandă să se efectueze în funcție de munca personală sau de programul de studiu. Majoritatea sportivilor se confruntă cu problema că este dificil pentru ei să aloce cel puțin 30 de minute zilnic pentru o alergare.

Această situație spune doar un singur lucru - programul nu ia în considerare preferințele personale și caracteristicile muncii sau studiului.

La alegerea timpului de antrenament, se iau în considerare următoarele:

1. Cum este structurată rutina zilnică. Este important să ne amintim că ar trebui să stabiliți un program sportiv, astfel încât să aveți timp să alergați înainte sau după serviciu sau la școală și să faceți curățenie după acesta, de exemplu, să faceți un duș.
2. Caracteristicile corpului. Dacă o persoană se culcă devreme și se simte minunat dimineața, va fi mai confortabil să alerge înainte de începerea zilei. Pentru cei care sunt considerați a fi așa-numitele bufnițe, joggingul de seară este mai potrivit.

Cum să rulați corect

Tehnica de alergare, viteza, ritmul

Antrenorii, răspunzând la întrebarea cum să ruleze corect, spun întotdeauna că totul depinde de rezultatele pe care o persoană dorește să le obțină. Lungimea distanței, viteza, frecvența de antrenament și tehnica - toate acestea sunt selectate pe baza obiectivului stabilit de sportiv.

Joggingul ajută:

• Consolidați inima și vasele de sânge și creșteți capacitatea pulmonară. Pentru a atinge acest obiectiv, alergarea pe distanțe lungi într-un ritm calm, precum și antrenamentul la intervale, în care viteza se schimbă constant pe parcursul alergării, sunt optime.
• Dezvoltați mușchii și articulațiile picioarelor (glezna, cvadriceps, triceps femoral). Cei care doresc să atingă acest obiectiv sunt sfătuiți să folosească tehnica de alergare „foarfece” - piciorul începe să se miște înapoi înainte ca acesta să atingă complet pământul, împingerea în timpul unei astfel de alergări devine cât mai puternică posibil, deoarece partea din spate a coapsei este inclusă în lucrare.
• Slăbi. Intervalul de rulare pe distanțe medii și scurte vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Viteza este selectată în funcție de greutate, sănătate și date fizice (rezistență, capacitate pulmonară, vârstă) ale persoanei.

În funcție de obiectiv, medicii și formatorii recomandă alegerea dintre următoarele tipuri de instruire:

• Stil clasic - potrivit pentru toată lumea, cursurile se țin într-un mod calm, lungimea distanței este medie sau maraton. Cu o astfel de alergare, piciorul se rostogolește ușor de la picioare la călcâi, corpul se apleacă ușor înainte, brațele se îndoaie la coate.
• Naveta rulează - dezvoltă articulații, coordonarea mișcărilor. Distanța este de la 10 la 100 m, la începutul și la sfârșitul acesteia sunt plasate repere. Sarcina sportivului este să ajungă la linia de sosire cât mai repede posibil, să facă o cotitură bruscă și să alerge la start. Numărul de repetări depinde de capacitățile fizice ale persoanei.
• Cursa sprint - remarcabil pentru distanța scurtă și viteza maximă. Ajută la construirea rezistenței și la întărirea inimii.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Cât de mult trebuie să alergi pe zi

Durata alergării depinde de nivelul de fitness al persoanei și de stilul ales.

Pentru începătorii care utilizează tipul clasic de exerciții, se recomandă să alerge 15 - 30 de minute, sportivii mai pregătiți pot prelungi antrenamentul la 45-60 de minute. Cursa de sprint durează de obicei 15 până la 25 de minute, exact ca cursa de navetă.

Este important să ne amintim că 10-15 minute trebuie adăugate la timpul specificat, acestea sunt necesare pentru încălzire și întindere.

Cum să începeți să faceți jogging corect

Sportivii începători care învață noțiunile de bază despre cum să alerge corect ar trebui să înceapă antrenamentul cu exerciții pregătitoare. Acest lucru va preveni rănirea gleznei și vă va ajuta să stăpâniți poziția clasică a piciorului.

Înainte de a începe să faceți jogging, trebuie să vă rotiți alternativ picioarele de la picioare până la călcâi acasă timp de 3-5 zile timp de 10-15 minute. Este recomandabil să faceți exercițiul în adidași care vor fi folosiți în timpul antrenamentului.

Avantajele alergării dimineața

Alergătorii începători sunt sfătuiți să aleagă dimineața pentru antrenament. Acest lucru face mult mai ușor să te obișnuiești cu exercițiile regulate și să nu renunți. Probabilitatea ca seara o persoană care nu are obiceiul de a face mișcare, citând oboseală, să rateze lecția este mult mai mare.

De asemenea, jogging-ul de dimineață este bun, deoarece ajută la reîncărcarea energiei pentru întreaga zi.

Cum să te faci să fugi dimineața

Găsiți și mențineți motivația de a face mișcare în mod regulat cu câțiva pași simpli:

1. Scrieți ce obiective vor fi atinse după o lună de antrenament. De exemplu, lista poate include fraze precum „greutatea va scădea”, „somnul și pofta de mâncare se vor îmbunătăți”, „imunitatea va fi întărită”.
2. Roagă-i pe cei dragi să controleze regularitatea orelor, amintește-le de obiective, laudă pentru reușite.
3. Găsiți un grup de oameni cu aceeași idee care vor să învețe cum să alerge corect și să se antreneze în echipă.

Se întinde înainte de a alerga

Antrenorii și medicii recomandă începerea ședinței cu o încălzire și puțină întindere, ceea ce va reduce probabilitatea de rănire.

Încălzire

Ar trebui să mergi viguros timp de 1-3 minute, ridicând genunchii în sus și balansând brațele, apoi înclină-ți corpul înainte, în lateral și înapoi, de mai multe ori, astfel încât mușchii spatelui să fie pregătiți pentru alergare.

Întinderea

Apoi fac o mică întindere, experții recomandă includerea următoarelor exerciții:

• Înclină-te înainte, în timpul căruia o persoană încearcă să ajungă la pământ cu mâinile sale. Păstrați genunchii drepți și picioarele la lățimea umerilor.
• Întinderea mușchilor gambei. Un picior este îndoit la genunchi la unghi drept, al doilea, îndreptat, este luat cât mai departe posibil. Mâinile sunt fixate pe genunchiul îndoit. Degetul de la picior al unui picior drept se sprijină pe sol, în timp ce tensiunea mușchilor inferiori ai piciorului este resimțită. Poziția este fixată timp de 5-10 secunde.

Alergare pentru începători. Program de antrenament

Pentru a înțelege care program de antrenament este considerat corect și cât timp trebuie să rulați, puteți utiliza unul dintre programele standard. Este conceput pentru începători care nu au fost implicați anterior în acest sport.

Cum să respiri corect

În timpul antrenamentului, respirația trebuie să fie inegală (inhalarea este mai lungă decât expirația) și adâncime medie. Medicii recomandă inhalarea prin nas și nu prin gură, altfel este posibil să aveți dureri în gât și disconfort.

Puteți expira prin gură sau nas, nu brusc, ci în scurt timp. Jogging-ul trebuie început în timp ce inhalați, în timp ce mersul pe jos (inițial și final) să respecte aceeași tehnică de respirație ca și atunci când alergați.

Cât de des ar trebui să alergi

Medicii permit joggingul în fiecare zi. Dar cercetările au arătat că poți pierde în greutate sau strânge mușchii mai repede cu o pauză de weekend.

Se recomandă să respectați un program zilnic pentru femei și 2 antrenamente -1 zi liberă pentru bărbați. Este permisă înlocuirea a încă 1 alergare pe săptămână cu mers intensiv de aceeași durată.

Durata antrenamentului pentru bărbați și femei

Durata antrenamentului depinde nu numai de sexul persoanei, ci și de nivelul pregătirii sale. Dar, există recomandări generale ale formatorilor, care citesc:

1. Bărbații care aleg un antrenament zilnic într-un stil clasic se pot exersa între 30 și 45 de minute.
2. Bărbații care aleg să se antreneze într-un stil clasic conform programului de 2 zile de cursuri și 1 zi de odihnă pot alerga de la 35 la 60 de minute.
3. Femeile care aleg un antrenament zilnic într-un stil clasic se pot exersa între 20 și 40 de minute.
4. Femeile care aleg să se antreneze într-un stil clasic conform programului zi după zi se pot antrena de la 30 la 45 de minute.

De ce trebuie să fii atent la pulsul tău

Conform recomandărilor specialiștilor în medicina sportivă, aceasta nu va funcționa corect fără a lua în considerare atât intensitatea pulsului, cât și volumul plămânilor.

În timpul antrenamentului, este necesar fie să monitorizați în mod clar ritmul cardiac, fie să vă concentrați pe așa-numitul nivel de tensiune subiectivă (confortul respirației).

Cu o intensitate moderată a antrenamentului, pulsul va fi de la 93 la 118 bătăi pe minut, respirația va fi profundă și uniformă.

Medicii spun că, monitorizând ritmul cardiac și tensiunea subiectivă, o persoană reduce probabilitatea de rănire și crește durata exercițiului.

Neglijând aceste reguli, sportivul riscă să dea prea mult sau, dimpotrivă, prea puțină sarcină.În primul caz, pot apărea probleme cu respirația și starea mușchiului inimii, în al doilea, rezultatul de la antrenament va fi prea nesemnificativ.

Este posibil să alergi în timpul menstruației

Totul depinde de starea de sănătate a femeii și de caracteristicile individuale ale corpului ei. Dacă menstruația trece fără durere și cu intensitate moderată și, în același timp, doamna nu are boli ginecologice sau patologii, medicilor li se permite să meargă la sport.

Singurul lucru despre care atenționează ginecologii în acest caz este necesitatea de a reduce timpul de exercițiu în timpul menstruației.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Cum să înveți să alergi repede

Înainte de a începe să înveți să alergi la viteză maximă, este necesar să se întocmească corect un program pentru antrenamentul de rezistență, durata și intensitatea lecției depind de acest indicator.

Pentru a face acest lucru, pe tot parcursul săptămânii, ritmul cardiac este monitorizat la începutul, mijlocul și sfârșitul sesiunii. Se verifică ritmul la care intensitatea sarcinii va fi medie, moderată.

Apoi, programul de jogging se modifică după cum urmează - aproximativ la fiecare 8-12 minute de antrenament 1-3 minute, trebuie să alergi la cea mai mare viteză posibilă. După 1-2 săptămâni, durata perioadelor de intensitate mare este mărită cu 1-2 minute.

Pot bea în timp ce alerg

Să bei în timp ce alergi nu este doar posibil, ci și necesar. În caz contrar, există riscul de deshidratare. Antrenorii vă sfătuiesc să luați 1-2 înghițituri mici de apă potabilă atunci când vă este sete sau pur și simplu clătiți-vă gura fără să înghițiți lichidul. Bineînțeles, trebuie să beți lichide în timpul opririlor.

Este posibil să luați micul dejun înainte de a alerga

Medicii nu recomandă consumul de alimente chiar înainte de a face sport. Prin urmare, micul dejun este permis numai atunci când este posibil să faceți o pauză de o oră între mâncare și jogging.

Dacă nu obțineți un program ca acesta, puteți bea un pahar de ceai dulce sau apă cu lămâie cu 30 de minute înainte de antrenament. Este mai bine să refuzați cafeaua. Dacă este posibil, luați micul dejun, puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o porție de terci sau puteți bea un pahar de chefir.

Este posibil să luați cina după o alergare de seară

Mâncarea este recomandată nu mai devreme de 1 oră după antrenament. Pentru a întări mușchii la cină, este recomandat să consumați alimente proteice, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Se recomandă consumul de alimente cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Cui alergatul este contraindicat

Medicii identifică următoarele boli în care este mai bine să înlocuiți jogging-ul cu un alt sport:

• miopie și glaucom;
• boli cardiovasculare;
• boli ale sistemului respirator, astm;
• boli articulare, artrita.

Nu recomandă alergarea în timpul unei exacerbări a bolilor cronice și în timpul răcelii, SARS, gripă. Persoanelor peste 50 de ani care nu au trecut sportiv și sănătate bună sunt sfătuiți să înlocuiască jogging-ul cu mersul pe jos.

Ce haine sunt mai bune pentru a alerga

Pentru cursuri, trebuie să achiziționați pantaloni scurți sau pantaloni de trening, un tricou sau un tricou (puteți folosi unul obișnuit din bumbac), un jachetă și pantofi de alergare. Femeile vor trebui, de asemenea, să cumpere un sutien special pentru sport; va fi incomod să vă antrenați în lenjeria obișnuită de zi cu zi.

Dacă o persoană intenționează să alerge iarna, echipamentul trebuie completat cu o jachetă de sport caldă, cu căptușeală din poliester, o pălărie sau o bandă tricotată și mănuși.

Vă rugăm să rețineți că este, de asemenea, mai bine să cumpărați șosete speciale, vândute în magazinele de sport, piciorul din ele nu va face rău, iar probabilitatea de deteriorare a pielii prin frecare este exclusă.

Pe ce suprafață este mai bine să alergi

Cea mai bună aderență pe talpa exterioară a pantofilor de alergare este asigurată de asfaltul obișnuit sau de suprafețele speciale de pe benzile de alergat dintr-un stadion de alergare. Dacă nu puteți alerga pe o astfel de suprafață, este recomandat să alegeți cărări de pietriș obișnuite din parc.

În acest caz, trebuie amintit că pot exista găuri, pietre și alte nereguli sau obstacole pe ele, deci este important să vă uitați întotdeauna cu atenție la pasul dvs.

Cum se termină corect un antrenament

Fuga se termină cu o întindere. Exercițiile pot fi selectate la fel cu care a început antrenamentul. De asemenea, nu va fi inutil să dedicați câteva minute mersului la intensitate scăzută, acest lucru va ajuta la normalizarea respirației și la stabilizarea pulsului.

Cum să fugiți corect pentru a pierde în greutate

Antrenorii spun că pentru pierderea în greutate este important nu atât exercițiul regulat, cât și respectarea unei diete în același timp. În caz contrar, kilogramele în plus nu vor dispărea.

Cât timp o persoană face sport, indiferent dacă o face în fiecare zi sau dacă programul de jogging include week-end - toate acestea ajută pur și simplu la crearea unui deficit caloric și la strângerea mușchilor, adică la accelerarea procesului de slăbire și la dobândirea unei forme frumoase a corpului.

De cât trebuie să alergi pentru a slăbi

Potrivit cercetărilor efectuate de nutriționiști, pierderea în greutate va începe în prima lună de antrenament. Cât de repede vor dispărea kilogramele depinde de intensitatea activității. Trebuie amintit că, pentru un începător, sarcina ar trebui să fie medie și nu prea mare sau prea mică.

Durata exactă a antrenamentului este mai puțin importantă decât regularitatea, dar nu este recomandat să petreceți mai puțin de 20 de minute pe activități sportive.

Masă de alergare aproximativă pentru femei timp de o săptămână

Dacă vrei să slăbești, poți folosi programul gata pregătit. Trebuie amintit că nu este potrivit pentru persoanele cu obezitate severă, trebuie să consulte un dietetician și un medic sportiv pentru a elabora un plan personalizat de slăbire.

Cum să vă diversificați cursa

Psihologii sfătuiesc să combine formarea cu ascultarea muzicii. Cercetările au arătat că melodia ritmică și revigorantă vă poate ajuta să vă exercitați mai intens și să rezistați mai ușor la stres.

De asemenea, vă recomandă să utilizați diverse aplicații mobile care vă permit să urmăriți rezultatele antrenamentului și să le împărtășiți cu persoane cu aceeași idee. Acest lucru vă ajută să faceți procesul mai interesant și mai satisfăcător, să primiți sprijin de la oamenii din jur și să creșteți motivația.

Fiecare persoană poate învăța să alerge corect și să-și atingă obiectivele, oricare ar fi ele. Trebuie doar să depuneți un efort în etapa inițială a sportului și să arătați răbdare în timpul antrenamentului.

Videoclipuri utile despre cum să rulați corect

Cum să fugiți: principiile alergării naturale de Dr. Marc Cucusella:

Cum să alergi și să respiri corect în timp ce alergi (ghid pentru începători):