Un set de exerciții cu gantere pentru fete acasă

Un set de exerciții pentru fete cu gantere ca antrenament la domiciliu este o alternativă excelentă la exercițiile fizice pe simulatoare în sala de gimnastică. Potrivit instructorilor de fitness, greutățile libere sunt mult mai eficiente decât simulatoarele staționare, deoarece vă permit să vă antrenați toate grupele musculare și să ardeți excesul de calorii.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Beneficiile exercițiilor cu gantere

Efectuând exerciții simple cu gantere, puteți obține următoarele efecte:

• Faceți figura mai sculpturală și mai sexy... Aceasta înseamnă că, cu antrenament regulat cu gantere (de trei ori pe săptămână), corpul va începe să se schimbe în bine (stratul de grăsime va scădea, corpul va dobândi conturul mușchilor, pielea din zonele cu probleme se va strânge);
• Accelerați metabolismul... Încărcările de forță în combinație cu antrenamentul cardio cresc semnificativ metabolismul, iar procesul de ardere a caloriilor este mai intens. Aceasta indică o scădere mai rapidă în greutate. De asemenea, dacă urmați o anumită dietă (de exemplu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) care vizează pierderea kilogramelor în plus, exercițiile cu gantere (fără activitate fizică suplimentară) vă permit să găsiți mai rapid forma dorită. Această metodă vă permite să obțineți rezultate bune pentru acele fete care au contraindicații pentru exerciții cardio (jogging, sărituri pe coardă).
• Faceți scheletul mai puternic și mai rezistent... Acest lucru se datorează creșterii conținutului de proteine ​​osoase (osteocalcină) în sistemul circulator.
  

Un complex de exerciții multidirecționale cu gantere timp de 4 luni de trei ori pe săptămână (pe brațe și picioare) va întări osul coapsei cu 19% (fapt dovedit de oamenii de știință).

• Îmbunătățiți funcția cardiovasculară și reduceți tensiunea arterială... Acest efect se realizează prin creșterea fluxului de sânge arterial către inimă și saturarea acestuia cu oxigen. Prin urmare, riscul de infarct este redus cu 15%, iar riscul de accident vascular cerebral (hemoragie cerebrală) este redus cu 40%.

Cum să alegi greutatea ganterelor

Înainte de a alege gantere, trebuie să decideți scopul lor. Dacă scopul este de a pierde în greutate în zona brațelor sau picioarelor, atunci sunt selectate 1-2 perechi de echipamente cu greutate redusă (0,5 - 2 kg), deoarece cu ele va trebui să efectuați un antrenament activ și frecvent cu muzică dinamică. Un set de gantere (2 până la 12 kg) va fi necesar pentru a strânge și a construi masa musculară.

Pe măsură ce intensitatea și complexitatea antrenamentelor cresc, va trebui să măriți greutatea sarcinii... Haltere sunt de două tipuri (dintr-o singură bucată și pliabil), respectiv, la cumpărare, poate fi necesar un rack special. Avantajul ganterelor solide este comoditatea lor (nu este nevoie să deșurubați și să rearanjați discurile, acestea se schimbă rapid în timpul exercițiului).

Cu toate acestea, după câteva luni, este posibil să nu mai fie necesare greutăți mici (0,5 - 1 kg fiecare) (va fi prea ușor să le rezolvați). Ganterele pliabile sunt mai compacte la depozitare, nu necesită achiziționarea unui rack și pot fi combinate cu ușurință. Dar va dura ceva timp pentru a schimba sarcina pentru a le roti și a înlocui discurile.

În orice caz, începătorii ar trebui să înceapă să-și antreneze corpul cu gantere care nu cântăresc mai mult de 2 kg.

Sfaturi de antrenament cu gantere pentru fete

Trebuie selectat un set de exerciții cu gantere pentru sportivii începători, ținând cont de starea lor fizică și de sănătate. Pentru a nu întinde ligamentele în timpul studiilor independente și la finalizare pentru a nu experimenta dureri severe la nivelul mușchilor, este important să respectați mai multe reguli.

Aceasta:

• Studiați cu atenție tehnica corectă pentru efectuarea tuturor exercițiilor. Acțiunile necorespunzătoare dăunează sau întind ligamentele.
• Fiecare lecție ar trebui să înceapă cu siguranță cu o încălzire de înaltă calitate (va încălzi mușchii și va preveni rănirea).
• Primele ședințe nu ar trebui să fie lungi (15 minute sunt suficiente), treptat durata ar trebui mărită și adusă la 45 de minute. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se obișnuiască cu sarcina.
• Faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, oferind odihnă și recuperare fibrelor musculare pentru a evita acumularea dureroasă de acid lactic.
• Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu un anumit număr de repetări (pentru a pierde în greutate, face 20-25 de repetări cu greutăți ușoare, pentru a strânge și a crește mușchii - până la 10, dar mai încet și cu mai multă sarcină).
• Alegeți un set de exerciții, care va include diverse acțiuni cu inventarul, permițându-vă să încărcați grupele musculare cuprinzătoare ale brațelor, picioarelor și trunchiului (pentru o ușurare pronunțată).
• Urmați o dietă săracă în grăsimi și carbohidrați în dietă. Acest lucru va accelera apariția efectului vizual al brațelor, picioarelor strânse și subțiri și o scădere a taliei (prin reducerea stratului de grăsime subcutanat).

Încălzire

Încălzirea este extrem de necesară pentru încălzirea mușchilor corpului, pregătindu-l pentru munca grea. Prin urmare, nu ar trebui să o neglijați. Stretching-ul sau jogging-ul nu sunt potrivite ca încălzire în timpul încărcărilor puternice. Întinderea lentă a mușchilor neîncălziți este traumatică și afectează negativ indicatorii de forță. Alergarea nu pregătește corpul suficient pentru sarcini de putere.

Încălzirea cea mai potrivită în acest caz este câteva exerciții care pregătesc genunchii, umerii și partea inferioară a spatelui (acestea sunt părțile corpului care sunt cele mai problematice atunci când faceți sport).

Exemplu de încălzire:

• Rotația circulară a mâinilor cu amplitudine crescândă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, să vă întindeți picioarele, să vă întindeți brațele pe părțile opuse și să vă rotiți înainte și înapoi cu o creștere a razei. 20 de ture înainte și înapoi vor fi suficiente.
• Rotirea genunchiului. Pentru a vă ridica, puneți picioarele împreună, îndoiți-vă ușor, puneți palmele pe genunchi. Faceți mișcări circulare cu genunchii spre dreapta și spre stânga.
• Balansați brațele cu gantere în lateral. Faceți inventarul cu o masă mică (1-2 kg) în mâini. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Pentru a efectua leagănuri ritmice cu brațele drepte în lateral. Faceți 20 de acțiuni în total.
• Ridicarea brațelor cu gantere în fața ta. În mod similar, efectuați 20 de lifturi cu gantere, doar în fața dvs.
• Rotația articulațiilor cotului. Fără a vă odihni după exercițiile de mai sus, într-o poziție în picioare, întindeți brațele cu o sarcină în lateral, aplecându-vă la coate. Efectuați mai multe mișcări circulare în fiecare direcție fără a vă lăsa pe umeri.
• Cresterea ganterelor. În poziție în picioare, apăsați coatele pe partea inferioară a spatelui și ridicați antebrațele la un unghi de 90 de grade față de corp. Ținând ganterele în mâini, întindeți și aduceți antebrațele împreună. Faceți 20 de seturi.
• Ghemuit fără greutăți. Puneți mâinile în spatele capului și puneți degetele pe ceafă. Ghemuiți-vă de 20 de ori fără a vă ridica tocurile de pe podea. Asigurați-vă că genunchii nu merg înainte.
  
• Exerciții de spate. Acasă, veți avea nevoie de un scaun sau o tablă de presă. Culcați-vă cu zona inghinală pe scaunul scaunului, fixați tocurile (puneți-le în spatele patului). În acest caz, partea superioară a corpului ar trebui să cadă calm sub nivelul inghinal și să se ridice. Dacă aveți o placă de sport, puneți-o într-un unghi și faceți hiperextensia de 20 de ori.

Făcând această încălzire înainte de fiecare antrenament, veți putea evita durerile articulare și puteți pregăti mai bine mușchii întregului corp.

Exerciții de spate

Exercițiile de forță pentru mușchii spatelui pun mult stres pe coloana vertebrală, de aceea este important să urmați tehnica corectă pentru a preveni deteriorarea și ciupirea. Mai mult, mușchii bicepsului și deltoidului funcționează activ, ceea ce duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă a mușchilor brațelor.

Fetele cu umeri masivi și largi ar trebui să reducă numărul de abordări (în loc de 3-4, să ia 1-2 abordări), pentru a nu stimula formarea de volum suplimentar în această zonă.

Tipuri de antrenament al mușchilor spatelui:

• Rânduri cu gantere cu spatele drept... Ridică-te drept și ia ganterele în mâini, care sunt așezate în fața șoldurilor. Strecurând presa, faceți 15-20 de coturi, în timp ce trebuie să vă îndoiți puțin genunchii și să vă luați puțin bazinul înapoi. Îndoiți-vă pentru a face spatele paralel cu podeaua. Mutați gantere de-a lungul picioarelor. Este important să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Repetați 3 seturi cu o pauză de 2 minute.
• Rânduri cu gantere... Exercițiu dificil, dar eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați ganterele în mâini și să vă aplecați ușor înainte. Îndoiți ușor genunchii. Puneți picioarele la o distanță de aproximativ 50 cm una de cealaltă. Apoi, încet, fără sacadări, trageți sarcina în zona pieptului, în timp ce răspândiți coatele în direcții diferite. Coborâți mâinile și, fără a vă schimba poziția, efectuați acțiuni de 20 de ori. Repetați de 3 ori cu un interval de 2-3 minute.
  
• "Aripi în zbor"... Stai într-o poziție similară celei anterioare (ușor ghemuit cu o înclinare înainte). Îndoiți ușor brațele la articulațiile cotului (gantere în mâini). Extindeți brațele în direcții diferite (imitând bătutul aripilor unei păsări) de 15 ori. Faceți 2-3 seturi cu puțină odihnă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Exerciții pentru piept

Un set de exerciții cu gantere (dacă se efectuează o dată la două zile și cel puțin 2 luni) ajută la întărirea mușchilor pectorali și ridică glanda mamară, ceea ce creează vizual efectul unui sân mai ferm și mai strâns. Aceasta este o soluție excelentă pentru femei după finalizarea hrănirii copilului și pentru femeile de peste 40 de ani, când se observă prolapsul glandei și o scădere a dimensiunii sale complete.

Este important să efectuați complexul exercițiilor propuse cu greutăți mici (1-2 kg), dar de un număr mare de ori (de 20 de ori, 4 - 5 abordări).

Opțiuni de instruire:

• Ridicând mâinile întinse pe podea... Pentru a efectua, trebuie să vă întindeți pe covor, să vă îndoiți picioarele la genunchi. Apăsați picioarele pe podea. Puneți mâinile cu gantere perpendiculare pe corp. Aduceți încet brațele drepte peste cap și apoi reveniți la poziția de plecare. Este important să nu vă lăsați complet mâinile pe podea, nu ar trebui să o atingă. Astfel, mușchii vor fi în tensiune constantă. Faceți 20 de diluții. Relaxați-vă timp de 2 minute, repetați încă 4 abordări.
• Flotări cu gantere... Se fac flotările obișnuite de la podea, dar se pune accent pe gantere, strânse de mâini, al doilea accent este degetele de la picioare sau genunchi. Versiune complicată - picioarele sunt extinse și accentul se pune pe degetele de la picioare sau pe un picior (celălalt picior se ridică sau începe în spatele gleznei celuilalt picior). O versiune simplificată pentru fetele începătoare este îngenunchiată, cu spatele drept. Flotările se efectuează încet, de câte ori este posibil. Evitați îndoirea înapoi. Este optim să efectuați 15 flotări, apoi 2 minute de odihnă și încă 3 abordări.
  
• "Schi"... În poziție în picioare, cu gantere în mână, așezați-vă puțin (cu o îndoire înainte). Faceți mișcări articulare sau alternante cu mâinile, imitând împingerea cu bețe în timp ce schiați. Faceți 20 de repetări. Relaxați-vă câteva minute și repetați încă 1-2 abordări.

Exerciții pentru abdomen

Abdominalele sunt un grup de straturi musculare multidirecționale dificil de reglat, deci necesită o abordare specială și exerciții bine concepute. Pentru ca o femeie să obțină stomacul plat dorit, este necesar să vă acordați munca grea pe termen lung, fără a uita de dietă.

Deoarece presa este formată din 4 grupe musculare (drepte, oblice, piramidale și transversale), toate acestea trebuie să fie elaborate în consecință.

Iată exemple de exerciții pentru fiecare grup de abs:

• Antrenament muscular muscular... Culcați-vă pe podea, ridicați greutățile și traversați-le pe piept. Ridicați încet corpul corpului (la un unghi de cel mult 45 de grade), zăboviți în această poziție câteva secunde, mai jos până la podea. Repetați de 40 de ori. Pentru simplitate, începătorilor li se permite să ia o ganteră în mâini (să o țină cu ambele mâini pentru îngroșări) și să-și îndoaie genunchii fără a ridica picioarele de pe podea.
• Exercițiu muscular oblic... În poziție în picioare, cu o sarcină în mâna dreaptă (ambele brațe sunt întinse de-a lungul corpului), este necesar să se facă 20 de coturi spre stânga. Apoi apuca gantera în mâna stângă și apleacă-te în partea dreaptă de același număr de ori.
  
• Lucrarea mușchilor transversali... Un exercițiu dificil (s-ar putea să nu funcționeze imediat), deci este mai bine să începeți cu gantere de 1 kg. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile cu o povară în spatele capului (fără a atinge podeaua). Ridicați simultan corpul și picioarele (fără smucituri), coborâți în poziția inițială. Numărul de repetări este de 20 de ori.
• Dezvoltarea mușchilor piramidali... Întins pe un covor sau podea, strângeți o ganteră între picioare. Pune-ți mâinile pe ceafă. Ridicați picioarele drepte cu o greutate de 5 cm de podea, țineți-le timp de 5 secunde, coborâți picioarele. Fă-o de 20 de ori.

Exerciții pentru brațe și umeri

Antrenamentul forței mâinilor este o parte integrantă a oricărui set de exerciții. Nu vă faceți griji că vor apărea bicepsi rotunzi, asemănători cu bărbații (pentru aceasta, trebuie să faceți mult cu greutăți mari și să utilizați nutriție sportivă).

Exercițiile femeilor pentru brațe și umeri ajută la întărirea mușchilor, la strângerea pielii (în special pe partea interioară a umărului) și la reducerea grosimii stratului de grăsime. Particularitatea unor astfel de exerciții este simplitatea implementării lor, dar eficiență ridicată. Și dacă creșteți treptat greutatea inventarului, rezultatul va fi vizibil vizibil, după 2 luni.

Exemple de exerciții populare:

• Exercițiu pentru mușchiul triceps al umărului. Pentru a efectua exercițiul, va trebui să ridicați gantere (greutate de la 2 la 4 kg) și să stați cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele împreună. Așezați ambele mâini în spatele capului și îndoiți-vă împreună. Îndreptați-vă brațele. Repetați de 20 de ori.
• Antrenament muscular biceps... Urcă pe un genunchi. Luați inventarul într-o mână. Puneți cotul pe genunchi și faceți flexie și extensie, fără a utiliza articulația umărului. Faceți 15 repetări pentru fiecare mână.

• Tragerea bărbii. În poziție în picioare, luați gantere în mâini și așezați-le pe partea din față a coapselor. Efectuați ridicări ale brațelor, îndoind și ridicând coatele, astfel încât ganterele să ajungă la bărbie. Inferior. Repetați de 20 de ori.

Exerciții pentru picioare și fese

Picioarele subțiri și fesele rotunjite sunt visul oricărei femei. Este posibil să realizați ceea ce doriți cu o abordare integrată a instruirii acestor zone. Datorită caracteristicilor anatomice, picioarele și fesele au un grup muscular mare și este necesar un stres constant pentru creșterea lor (exerciții cu greutăți și o creștere treptată a greutăților).

Ghemuitul și alergatul sunt sporturi excelente pentru tonifiere și menținerea fermității, dar nu sunt suficiente.

Un antrenament ideal este o combinație de jogging (3-6 km) dimineața, genuflexiuni (de aproximativ 100 de ori pe zi) și antrenament de forță pe tot parcursul zilei.

Opțiuni de antrenament pentru picioare:

• Squats de primăvară. În plus, veți avea nevoie de o platformă cu trepte (o puteți înlocui cu un teanc de cărți). Luați greutăți (3-4 kg) în fiecare mână. Stați la un pas distanță de stand, întindeți picioarele la lățimea umerilor.Luați piciorul drept înapoi, îndoiți genunchiul și puneți vârful piciorului pe un suport. Faceți genuflexiuni (fără a atinge podeaua cu genunchiul drept). Îndreptați-vă și repetați de 20 de ori. Schimbați picioarele și faceți încă 20 de genuflexiuni.
  
• Plie. Deschideți picioarele larg, întoarceți șosetele. Luați o ganteră în mâini (greutate 4 - 5 kg). Ținând gantera cu ambele mâini, așezați-vă la paralela șoldurilor cu podeaua. În acest caz, nu rupeți tocurile de pe podea și țineți spatele drept. Întinderea mușchiului interior al coapsei trebuie simțită.
• Deadlift. Din poziția „în picioare”, îndoiți trunchiul înainte fără a rotunji spatele. Țineți ganterele în mâini, în timp ce înclinați, acestea ar trebui să alunece pe coapse. Coborâți la o amplitudine posibilă, simțind cum se întind partea din spate a coapsei și fesele.

Complex de slăbire

Un set de exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate este compilat luând în considerare zonele problematice ale unei femei care necesită ajustare. În consecință, accentul se pune pe acele exerciții care vă fac să lucrați la zonele dorite.

Orice antrenament are propriul algoritm de acțiuni, lucru foarte important de urmat:

• începeți cu o încălzire (5-10 minute);
• un set de acțiuni pentru un corp subțire;
• la sfârșit, faceți o întindere pentru a consolida rezultatul și a preveni durerea în mușchi.

Un set de acțiuni pentru un corp subțire:

• alegeți 2 exerciții pentru întărirea și ridicarea pieptului (din cele de mai sus);
• faceți orice 2 exerciții pentru spate;
• pompează toate cele 4 grupe de mușchi abdominali;
• faceți 2 exerciții pentru brațe și picioare;
• așezați-vă de 30 - 40 de ori (fără a ridica tocurile de pe podea).

Întinderea finală este un set de exerciții pentru relaxare, elasticitate și recuperare a mușchilor după încărcarea forței și îmbunătățirea mobilității articulațiilor.

Acesta își propune să scadă ritmul cardiac și să calmeze corpul. Durata 10 - 15 minute.

Cum să îți închei antrenamentul corect:

1. Întindeți-vă, apoi îndoiți-vă pe picioarele drepte și apăsați-vă capul pe genunchi, îmbrățișați-vă picioarele cu mâinile. Linger pentru 1-2 minute. Relaxa.
2. Dintr-o poziție „în picioare” cu picioarele larg depărtate, îndoiți-vă înainte, coborâți o mână până la podea. A se sprijini. Ridicați cealaltă mână în sus, perpendicular pe podea. Întoarceți capul în direcția mâinii îndreptate în sus. Țineți câteva minute și îndreptați-vă.
3. Stai întins pe burtă. Ridicați partea superioară a corpului și sprijiniți-vă pe brațe drepte. Îndoiți-vă spatele, îndreptați-vă privirea spre tavan. Intindeți presa timp de 2 - 3 minute.
   
4. Stai cu picioarele larg depărtate. Întindeți șosetele în lateral. Așezați-vă adânc, întinzându-vă genunchii în lateral. Pune coatele pe genunchi. Rotiți trunchiul într-o parte, apoi în cealaltă, sprijinindu-vă mâna pe genunchi.
5. Puneți-vă în genunchi, întindeți picioarele, coborâți bazinul până la gambe. Puneți corpul superior pe podea cu brațele întinse în fața voastră. Relaxați-vă câteva minute cu ochii închiși. Acesta este un exercițiu excelent de relaxare.

O caracteristică a antrenamentului de slăbire este studiul activ (mai multe seturi de exerciții diferite) a părții problematice a corpului, în timp ce exercițiile pentru alte zone sunt omise.

Dacă adăugați o alergare de dimineață în parc la antrenamentele obișnuite cu gantere (de trei ori pe săptămână) (în zilele libere de la serviciu) și vă corectați dieta (reduceți aportul zilnic de calorii cu 25%), atunci metabolismul accelerat va duce la pierderea inevitabilă a kilogramelor în plus. Astfel, va fi posibil să pierdeți confortabil 5 - 7 kg pe lună.

O condiție prealabilă pentru această perioadă este utilizarea de apă curată necarbonatată (cel puțin 2 litri pe zi, fără a lua în considerare ceaiul și cafeaua), deoarece apa va ajuta sistemul excretor să facă față produselor de descompunere a grăsimilor. Nu va fi de prisos să luați preparate complexe de vitamine.

Complex pentru o postură frumoasă

Setul de exerciții cu gantere pentru a oferi o postură frumoasă fetelor diferă de antrenamentul de forță convențional, deoarece are ca scop antrenarea trunchiului, întărirea mușchilor spatelui, apăsarea și dezvoltarea unei posturi uniforme. Principalele exerciții sunt efectuate cu gantere, cu o greutate de cel mult 2-3 kg, de 20-30 de ori și în 2 seturi.

Exemple de instruire:

1. Din poziție în picioare, cu gantere în mâini, așezați-vă puțin, luându-vă bazinul înapoi. Deschide-ti picioarele. Strecoară-ți abdomenul, coboară mâinile. Trageți încet ganterele de coaste. Îndreptați-vă brațele.
2. Ridică-te pe un genunchi, aplecându-te ușor înainte. Coborâți brațele cu o sarcină și întoarceți palmele înapoi. Îndreptați-vă spatele. Trageți ușor ganterele la piept, întinzându-vă coatele. Îndreptați-vă brațele. După 20 de repetări, schimbați piciorul și faceți același lucru.
   
3. Urcă-te în patru. Pune gantera in fata ta. Ridicați încet mâna dreaptă, luați o halteră și îndreptați-o, grăbindu-vă înainte. Ridicați și întindeți simultan piciorul stâng. Echilibrați poziția și țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați, schimbând picioarele și brațele. Faceți de 10 ori în total. Acest exercițiu corectează postura.

Program de antrenament

Conform opiniei celor mai mulți instructori de fitness, cu o sarcină de putere pe întregul corp, este necesar să se lucreze toate zonele de înaltă calitate (ceea ce înseamnă 8 - 10 exerciții pentru fiecare parte a corpului, 3-4 seturi). Pentru aceasta, se recomandă distribuirea tuturor exercițiilor în fiecare zi a săptămânii.

Exemplu (opțiunile pentru efectuarea exercițiilor sunt descrise mai sus):

Datorită unui astfel de sistem de exerciții, fibrele musculare vor avea timp să se refacă și să se obișnuiască cu stresul constant. Chiar dacă după primele antrenamente, după o zi, apare durerea musculară (care este o consecință a acumulării de acid lactic și este normală), nu trebuie să opriți exercițiile.

După mai multe antrenamente, nu va exista nici o urmă de durere (acest lucru va însemna că organismul a început să se obișnuiască cu el). Rămâne doar să avansezi către obiectivul tău - o figură sportivă potrivită.

Contraindicații

Nu este permisă efectuarea antrenamentului de forță (fără permisiunea medicului) pentru femeile care:

• există o leziune a coloanei vertebrale de orice natură;
• a relevat o curbură a coloanei vertebrale într-un grad semnificativ;
  
• articulațiile sau ligamentele care restricționează mișcarea au fost rănite;
• a existat o fractură a membrelor, care este în curs de tratament;
• diagnosticat cu artrită (inflamație a articulațiilor) și artroză (modificări degenerative în articulație);
• se dezvoltă vene varicoase și un aport scăzut de sânge la membre;
• a avut loc sarcina (în acest caz, antrenamentul este posibil cu restricții);
• există o boală cronică a inimii (defect, insuficiență) în stadiul acut.

Exercițiile cu gantere au o mare varietate de performanțe și sunt potrivite pentru femeile de toate vârstele. În combinație cu o alimentație adecvată, acestea vă permit să realizați forme frumoase și feminine, indiferent de locul în care va avea loc antrenamentul (în sala de sport sau acasă).

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri cu exerciții cu gantere

Un set de exerciții pentru fete:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg