כושר זומבה. שיעורי ריקוד להרזיה, תכנית אירובי: חזקה, אקווה, סטפ. וִידֵאוֹ

הכיוון הפופולרי של אימוני ספורט הוא כושר זומבה המשלב יכולת לרדת במשקל ולבלות זמן מרגש. עקב תנועות מוסיקה וריקודים תבערה, אימונים לא הופכים למבחן, אלא למעין מסיבת כושר.

בשל הרלוונטיות שלה, ללמוד על פי התוכנית, אין צורך ללכת לחדר כושר. הדרכות וידיאו לירידה במשקל זמינות באינטרנט והופכות את האימונים לנוחים גם עבור העמוסים והעצלנים ביותר.

הגדרת זומבה

בתחילה זו הייתה תוכנית ריקודים עם אלמנטים של מקצבים לטיניים. מאז הקמתה שופרה ותשתנתה תוכנית ההכשרה. יוצר טכניקת האימון הציג את כושר הזומבה בארצות הברית. לאחר זמן מה והשקעות משמעותיות בפרסום, שיעורים כאלה התפשטו ברחבי העולם.

לכושר הזומבה מספר וריאציות ותוכניות אימונים, אשר ניתן למצוא בשיעורי וידיאו לירידה במשקל. השיעור מבוסס על חזרות חוזרות ונשנות על תנועות ריקוד פשוטות למוזיקת ​​סלסה, ממבה, פלמנקו וקומפוזיציות לטיניות אחרות.

אלגוריתם האימונים תלוי בפרטים של הקבוצה המגויסת:

• תוצאה רצויה;
• גיל המשתתפים;
• כושר גופני וסיבולת.

גם מכישורי המאמן ומארץ ההוראה. היתרון של זומבה הכושר הוא היעדר ציוד מיוחד. השיעורים מתאימים לאנשים עם אימונים גופניים מינימליים, אניני טעם של בילוי מהנה ופנאי.

כושר זומבה (מדריכי וידיאו להרזיה מקלים על פעילות גופנית) - הזדמנות להיפטר מקילוגרמים עודפים של משקל בזמן קצר ולהנות בו זמנית.

טכניקת האימונים מתעדכנת עם הזמנים ומוצאת צעדים חדשים וכיוונים. הודות לכך, אתה לא יכול רק להביא את הגוף לכושר בהצלחה, אלא גם ללמוד לרקוד. ישנן מספר דרגות קושי בכושר הזומבה. הם מסווגים על פי המוסיקה המשמשת לאימונים. אך לעיתים קרובות בשיעור ניתן לצפות בערבוב בין כמה רמות ומסלולים.

כמה קלוריות נשרפות

המידע אודות הקלוריות הנשרפות בעת ביצוע כושר זומבה משתנה ממקור למקור. בממוצע, מתברר כי שורפים בין 500 ל -800 קלוריות בשעה אחת של פעילות גופנית. התוצאה הסופית תלויה בכושרו הגופני של האדם, במשקלו ובפרמטרים אחרים.

כמו כן, עוצמת המפגש ומשךו משפיעים על שריפת הקלוריות. באינטרנט תוכל למצוא מחשבון מקוון לחישוב משוער של אינדיקטורים בודדים. בעזרת חישובים קצרים, אנו מקבלים את התחזית הבאה לאובדן קלוריות בשעה אחת של שיעורים:

הטבלה מציגה את המשקל, המעיד על השמנת יתר אצל אנשים בגבהים שונים.

עוצמת האימון נקבעת באופן הבא:

• נמוך - במהלך האימון מתברר לשיר ללא נשימה.
• בינוני - במהלך האימון מתברר שקל לדבר.
• נשימה גבוהה היא כבדה במהלך האימון, קשה להיות מוסחת משיחות.

לשם הבהרה, 375 קלוריות כלולות בחלק גדול של שיבולת שועל חלב ונשרפות כשעה של משחק פעיל עם הילד. 740 קלוריות כלולות בפיצה פפרוני ונשרפות בשעה של חתירה או משחקים פעילים בעיירה מושלגת עם תבנית שלג.

היתרונות של אימון ריקודים

• תרגול זומבה יעזור לך להחזיר את גופך למצב נורמלי במהירות וביעילות. זומבה שורף קלוריות, עודף שומן בגוף ומגוון את השרירים.
• מתאים למי שאוהב לבלות בכיף ומעניין.
• פעילות גופנית קבועה תורמת להתפתחות החסד והפלסטיות.
• שיעורים משפרים תיאום, זריזות וגמישות, מגבירים את הסיבולת. בנוסף, הם עוזרים לשיפור תפקוד מערכות העצבים, הלב וכלי הדם והנשימה.
• אימון גופני וכוריאוגרפי ראשוני משפיע רק על עוצמת העומס. אינך זקוק לכישורים וידע מיוחדים בכדי לשלוט בתנועות.
• אין הגבלות על הגיל והמבנה של התלמיד.
• כושר זומבה מתאים למתחילים, כאלה שלא יכולים למצוא את מקומם בספורט, לילדות לאחר לידה והנקה.
• האימונים מלווים במוזיקה קצבית ועליזה, הנותנת גישה חיובית.
• האימון מבוסס על תרגילים לפיתוח אזורים נקביים בעייתיים: ירכיים, בטן וישבן. השרירים העמוקים מעורבים גם הם.
• אימוני כושר בזומבה פופולריים. זה מאפשר למצוא אולם וצוות לטעמך.
• מי שאוהב להתאמן בבית ושמתבייש ללכת לשיעורים קבוצתיים יכול לבחור שיעורי וידאו מתאימים להרזיה ולהתאמן בבית בסביבה נוחה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

התוויות נגד

בנוסף למספר רב של היבטים חיוביים של כושר זומבה, אתה יכול למצוא נקודות שליליות והתוויות נגד.

חסרונות של כושר זומבה:

• אימונים על בסיס כושר הם יקרים.
• שליטה בתנועות אורכת זמן ונוכחות קבועה.
• זומבה אינה מתאימה למחקר מקיף על כל קבוצות השרירים. רקמת השריר תתגבר, תתהדק, אך לא ניתן להשיג הקלה.
• למרות יעילותו ועוצמתו, זומבה איננה תוכנית אירובית אינטנסיבית. למי שרוצה לקבל עומס רציני יותר, עדיף לבחור בכושר מסוג אחר.
• ישנן התוויות נגד בריאותיות.

התוויות נגד:

• אתה לא צריך לעסוק בכושר זומבה לאנשים הסובלים מצורות קשות של מחלות לב וכלי דם.
• בשל העומס על מכשיר הנשימה, זומבה אינה מותווית בחולים עם אסתמה בסימפונות.
• תרגילים אינטנסיביים אינם מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות שלד-שלד.
• פעילות גופנית אינה מותנית בהריון.
• התערבויות ופציעות כירורגיות חמורות לא יאפשרו לנוע באופן פעיל בכיתה ועלולות לגרום לתוצאות שליליות.

בחירת בגדים ונעליים לאימונים

בגדים ונעליים לזומבה מגוונים כמו וריאציות התנועה. העיקר שהיא לא מפריעה לתנועה ולהיות לטעמך.

מבגדים מתאימים חולצות, חולצות, עליוניות, מכנסיים קצרים, מכנסיים, מכנסיים. זה יכול להיות חליפות לאירובי, כושר, או סתם שילוב של דברים אהובים.

הדרישה העיקרית היא שהבד חייב להיות טבעי. בגדים אלה נבחרים לספיגת זיעה ולמניעת גירויים אפשריים.

בהתחשב בפעילות האימון, הבגדים צריכים להיות נוחים ככל האפשר. ואל תפריעו לנהיגה. כאביזר ניתן לגוון את התחפושת עם מגוון צמידים מרשרשים או מנצנצים.

התלהבות זו תוסיף תווים משלה לליווי המוסיקלי. אבל, אם הם מרגישים לא בנוח עם תכשיטים במהלך האימון, אז נוכחותם אינה הכרחית.

מבחינת הנעלה, נעלי ריקוד או נעלי אירובי לריקוד מתאימות לאימון. המוזרות של דגמים כאלה היא שהם אינם מאפשרים החלקה על הפרקט ומתכופפים בקלות על פני כל מישור הסוליה. ביצוע כושר זומבה בנעלי בלט, חותלות, מוקסינים, קיים סיכון של החלקה על פני השטח, פציעות קשות או אי ביצוע מלא של הצעדים.

בחירת מוסיקה לריקוד

למרות שכושר הזומבה מקורו בריקודים אמריקאים לטיניים, והיה זה הגיוני לקשר אותו למניעים של אמריקה הלטינית, הקריטריון העיקרי למוזיקה הוא קצב ותבערה.

תוכלו ליצור רשימת השמעה לפי רצונכם ממסלולי אירובי. אתה יכול לעשות מבחר של עבודות בהן מופיעה המילה זומבה. ויש גם אפשרות לקנות או להוריד אוספים מוכנים. העיקר שמבנה הבחירה המוזיקלית עולה בקנה אחד עם מבנה הכיתות.

הפלייליסט צריך להיות מורכב משלושה חלקים:

1. מוסיקת חימום.
2. החלק העיקרי לאימון, תלוי בעוצמתו. או שהחלק העיקרי יכול לעבור ממוסיקה פחות אינטנסיבית למוסיקה פעילה יותר ולהפך לירידה.
3. הבלוק השלישי הוא הרפיה. זו מוזיקה להרפיה, התאוששות נשימה ומתיחות.

כושר זומבה (שיעורי וידיאו להרזיה) בהקלטה המוגמרת יספק הזדמנות לא לבחור מוסיקה בנפרד לשיעורים, אלא להתאמן עם המסלולים המוצגים בסדרת הסרטונים.

הוראות זומבה

בשל הרבגוניות שלה, זומבה מתאימה כמעט לכולם. על מנת למצוא את הנישה שלך, עליך להכיר את הזנים של מסיבת כושר זו.

בהתאם למפרט התנועות, שיעורי כושר בזומבה יכולים להיות:

• קלאסי - תוכנית האימונים מבוססת על צעדי ריקוד לטיניים באמריקה.
• קונטיננטל - האימון משלב תנועות של סגנונות ריקוד לטיניים, היפ הופ, עכשוויים ואחרים.

על פי מאפיינים אחרים, זנים כאלה מובחנים:

• זומבה בייסיק היא שגרת אימונים בסיסית המשתמשת בפס סלסה, רגאטון, מרנגה וקומביה.
• שיעורי "זומבה בייסיק 2" הכוללים, בנוסף לריקוד אמריקה הלטינית, גם ריקודי בטן, סמבה, טנגו ופלמנקו.
• אימוני "זומבה זהב" מותאמים לאנשים ללא כושר גופני, לאנשים מבוגרים או להחלים מפציעות.
• שיעורי "זומבה טונינג" קלים. משקולות-מארקות קטנות משמשות כסוכן משקלל.
• אימון אקווה זומבה מתקיים בבריכה. פעילויות כאלה דורשות ביגוד מיוחד בצורה של בגדי ים ספורט.
• זומבה קידס היא תוכנית קלה לילדים מעל גיל 7.
• "זומבה קידס ג'וניור" הוא אימון דומה לילדים מתחת לגיל 7.
• שיעורי "זומבה סנטאו" נערכים באמצעות כיסא או שרפרף.
• זומבה סטפ היא תערובת של זומבה ואירובי. פלטפורמה מדרגתית משמשת באימונים.
• תכנית "זומבה במעגל" במידת האינטנסיביות הגבוהה ביותר. השיעורים מתקיימים באימון אינטרוולים ואינם עולים על 30 דקות.

תוכנית אימוני כושר בזומבה

ניתן לחלק את כושר הזומבה (שיעורי וידאו לירידה במשקל, המייצגים תוכניות שתוכננו במיוחד) ל -4 בלוקים. כל בלוק הופך בהדרגה למורכב יותר ומגיע לרמה חדשה. זה קורה כך שהשרירים לא רק נכנסים לטון, אלא גם מתפתחים.

תיאור בלוקים:

1. בלוק אחד — תקן לכל ספורט - חימום שרירים... בדרך כלל זה לוקח 5-10 דקות. מורכב מתרגילי מתיחה ומעט חימום.
2. 2 חסימות — מאסטרינג בתנועות חדשות ופאס... בפיקוחו של המאמן נלמדות תנועות חדשות וכן חזרה על החומר שעבר.
3. 3 חסימות — חלק ריקוד מרכזי... לוקח לפחות 50% מהאימון כולו. כאן משלבים את הפאס שנחקר לרצועות תבערה ולרקוד שלם.
4. 4 בלוקים - הרפיה. לרוב מורכב מתרגילים להחזרת הנשימה והמתיחות. לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף חוזר לקצב החיים הרגיל שלו.

זומבה לילדים

עבור ספורטאים ורקדנים צעירים, ישנם שני כיוונים של זומבה - Kids and Kids Junior. הם נבדלים באוריינטציית הגיל של הילדים ובמורכבות התרגילים. עבור ילדים גדולים יותר, תוכנית האימונים מורכבת מתרגילים מעט קשים ואינטנסיביים יותר.

באופן כללי, זומבה לילדים פועלת לא רק כאימון ספורט. היא עוזרת לילדים להרגיש חופשיים, להרגיש בטוחים יותר. בתנועות. ילדים לומדים לשמור על יציבה נכונה. השיעורים מפתחים תיאום תנועות ומגוונים את השרירים, ומכריחים אותם לחזק ולהשתפר.

אימונים לחבר'ה הם כמו מסיבות קטנות. במהלך ריקודים לוהטים, רקדנים קטנים לא מבחינים איך הזמן עובר. השיעורים מלאים ברגשות חיוביים וחיוביים.

המשימה העיקרית של מאמנים ומדריכי זומבה לילדים היא לבנות תוכנית אימונים המבוססת על הפרטים הפסיכולוגיים של הילדים. רקדנים קטנים אינם מסוגלים להתרכז זמן רב ולשנן קשרים מורכבים. לכן, זמן האימון מופץ תוך התחשבות בתכונות אלה.

מוזיקה לילדים של זומבה נבחרה במיוחד. כדי להפוך אותו למעניין לילדים, מנגינות נבחרות פופולריות או עם מניעים של ילדים.

אין דרישות מיוחדות לבגדים. העיקר הנוחות והבטיחות.

זומבה לילדים:

תנועות בסיסיות למתחילים

התנועות העיקריות של כיוון זה בכושר מחולקות לשלוש קטגוריות:

• צעדים עם סיבוב של הגוף על בהונות ועקבים;
• מדרגות עם סיבוב של הגוף וריצת הרגליים;
• צעדים עם מחיאות כפיים.

צעדים עם פיתול גוף על בהונות ועקבים:

• תנוחת מוצא - הידיים מונמכות באופן חופשי לאורך הגוף, הרגליים מעט זו מזו.
• בספירה הראשונה הזרועות כפופות במרפקים, ומפנות את הגוף ימינה עם תמיכה בעקבים.
• בספירה השנייה התנועה חוזרת על עצמה שמאלה.
• בספירת "שלוש" ו"ארבע ", התנועה חוזרת על עצמה לסירוגין ימינה ושמאלה.

התמונה הכוללת של המעבר היא כמו טוויסט.

צעדים עם פיתול גוף ומדרגות קפיצה:

• עמדת ההתחלה דומה לשלב הקודם.
• על חשבון "זמן": הזרועות כפופות במרפקים. במקביל, כף רגל שמאל מסתובבת על העקב, וכף רגל ימין נוגעת, ועוצרת אותה על העקב.
• בספירה השנייה, רגל שמאל ממוקמת מימין. הם עומדים על בהונותיהם ומסובבים את הגוף שמאלה.
• בספירת "שלוש" ו"ארבע ", התנועות חוזרות על עצמם באותו אופן בכיוון ההפוך.

מחיאות כף:

• במצב הראשוני, הרגליים ביחד, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף.
• "אחד - שניים" - צעד צד ימינה ומוחא כפיים.
• "שלוש - ארבע" - התנועה חוזרת על עצמה בכיוון ההפוך.

זומבה לשרירי הבטן ולרגליים הרזות

תרגילי זומבה מכוונים בתחילה לתרגול אזורים בעייתיים - העיתונות, המותניים והרגליים. עקב צעדי ריקוד עם מעורבות הירכיים, תנועותיהם הסיבוביות והתרגומיות, שרירי הבטן עוברים אימונים וחיטוב יעילים.

להקלה בעיתונות לא כדאי לחכות. שכבת השומן באזור זה תפחת, אך קוביות מזומבה אחת לא יופיעו. הם דורשים פירוט נוסף.

תרגילים להרזיה בכושר זומבה נלקחים מהתנועות הבסיסיות של כושר קלאסי:

• צועדים או רוקדים במקום אחד למוזיקה קצבית. התרגילים מתחילים רק בצעדה ואז משתמשים בירכיים, במותניים ובזרועות.
• מדרגות צד בכיוונים שונים (קדימה, אחורה, שמאלה, ימין).
• תנועות כמו החלקה. ידיים שלובות מאחורי הגב, מבוצעות תנועות הזזה.

חשוב לזכור שהאימונים מתקיימים במקצב מוזיקלי ולא מדובר רק בביצוע תרגילים, אלא בביצועם, נפילה בקצב המוסיקה.

רוקד לאימון שרירי הגלוטל

כושר זומבה (הדרכות וידיאו להרזיית הישבן), בנוסף לכלול תנועות ירך במהלך תרגילים אחרים, כולל:

• תנועות ירך מסוג "שמונה" ותנועות סיבוב מעגליות.
• שרירי הזעה מעובדים בשילוב עם אימון שרירי הרגליים במהלך: מדרגות צד; מדרגות מחליק; ריקוד עם כרע.

• הקריטריון העיקרי לשאיבת שרירי העיכול הוא טווח התנועה המינימלי של הגוף עם ניידות מירבית מהמותניים ומטה.

שריפה פעילה של קלוריות בריקוד

שריפת קלוריות אפקטיבית בריקוד נובעת מכך שבזומבה הכושר כולל 5 תחומים עיקריים בתכניתו, שהמחקר המקיף עליהם הופך את האימון ליעיל ככל האפשר.

הוראות:

• יסודות הכושר. עיקרון זה מכוון לגירוי לב עם אימון נשימה. לפיכך, השרירים רוויים בחמצן ונטענים באנרגיה. בשל כך העומס אינו כה מורגש ומאפשר להתאמן זמן רב למדי בקצב הלב המרבי המותר.
• בסיס כוח. תרגילים מכוונים לשאיבת שרירים ולהגברת סיבולת השרירים. עבודה במצב זה מתבצעת בעוצמה מקסימאלית בפרק זמן קצר עד שאתה מרגיש עייפות מוחלטת. זה עוזר לשרירים להתפתח מהר יותר.
• מרווח אימונים עוזר להחליף את העקרונות הראשונים והשניים. יש סוג של שינוי בפעילות. אימון אירובי מוחלף באימון כוח.
• תרגילים לפיתוח גמישות. עיקרון זה נלקח ממתיחות ומפילאטיס. זה מגביר את יכולת המפרקים ואת יכולת מתיחת השרירים.
• העיקרון של "נשמה וגוף". ניתן לראות זאת בבירור בגוש האחרון של האימון, במהלך הרפיה. לא רק תרגילי נשימה מעורבים כאן. הוא מבוסס על תרגילים מכיווני יוגה שונים.

לפיכך, החלפה סבירה של תרגילים שמטרתם להתאמן על הגוף בטכניקות וגישות שונות, כמו גם "עבודת מנוחה" המקבילה מסייעת למקסם את התוצאה בשריפת קלוריות נוספות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוצאות

כל אחד מהעקרונות הנ"ל של תרגילי בנייה מכוון להשגת תוצאות אימון ספציפיות. חלק מהתוצאות חלות גם על כל אחד מהעקרונות.

כיוון כושר:

• עוזר לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם והנשימה;
• מאמן את שריר הלב;
• במנוחה מפחית את מספר פעימות הלב;
• מונע היווצרות רובדי כולסטרול על דפנות כלי הדם;
• משפר את מערכת הדם;
• מכריח את הגוף לעבור למצב של צריכת אנרגיה משומן שרוף;
• מאיץ את חילוף החומרים;
• מוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול בדם.

שלב כוח:

• מחזק את עמוד השדרה ומיישר את היציבה;
• מסת השריר עולה;
• חילוף החומרים נעשה אינטנסיבי יותר;
• צפיפות רקמת השריר עולה ועצמות מתחזקות;
• כתוצאה מכך, הסיכון לפגיעה בשרירים ובעצמות בחיי היומיום מצטמצם.

עקרון מרווח:

• בשל חילופי רמות העוצמה, יש שריפת קלוריות יעילה;
• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת;
• בשל ייצור חומצת החלב בשרירים, סף הלקט עולה, מה שמאפשר בעתיד לבצע תרגילים בעצימות גבוהה;
• תורם להפצת כוחות אפקטיבית בכל המעמדות;
• להפוך את האימונים למגוונים יותר, ולעורר רגשות חיוביים והתעניינות בשיעורים;
• מתאים לאנשים עם כושר גופני כלשהו, ​​מכיוון שהוא מאפשר לך לבחור את רמת העוצמה שלך.

בנוסף ליסודות הפיזיולוגיים של תוכנית האימונים, המאפיינים הפסיכולוגיים של הזומבה הופכים למרכיב המניע העיקרי. ללא מוטיבציה פסיכולוגית, יעילות השיעורים יורדת.

היתרונות של ביצוע תרגילי כושר של זומבה באמצעות שיעורי וידאו או בחדר כושר עם מאמן הם לא רק בירידה במשקל, אלא גם בהגברת הביטחון העצמי.לאדם יש רצון ומוטיבציה לעזוב את ארבעת קירות דירתו ולא להתבייש בתנועותיו ובגופו.

מחבר המאמר: דריה ישצ'נקו

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון בנושא: כושר זומבה, שיעורי וידאו לירידה במשקל

כושר זומבה להרזיה, סרטון הדרכה: