Zumba fitness. Lecții de dans de slăbire, program de aerobic: Strong, Aqua, Step. Video

Direcția populară a antrenamentului sportiv este fitnessul zumba, care combină capacitatea de a pierde în greutate și de a petrece un timp interesant. Datorită mișcărilor incendiare și a mișcărilor de dans, antrenamentele nu se transformă într-un test, ci într-un fel de petrecere de fitness.

Datorită relevanței sale, pentru a studia conform programului, nu este necesar să mergeți la sală. Tutorialele video pentru scăderea în greutate sunt disponibile pe Internet și fac antrenamentele convenabile chiar și pentru cei mai ocupați și mai leneși.

Definiție Zumba

Inițial, a fost un program de dans cu elemente de ritmuri latine. De la înființare, programul de formare a fost îmbunătățit și schimbat. Creatorul tehnicii de exerciții a introdus Zumba fitness în SUA. După un timp și investiții semnificative în publicitate, astfel de clase s-au răspândit în întreaga lume.

Zumba fitness are mai multe variante și programe de antrenament, care pot fi găsite în lecțiile video pentru pierderea în greutate. Lecția se bazează pe repetări repetate de mișcări simple de dans pe muzica de salsa, mamba, flamenco și alte compoziții latine.

Algoritmul pentru construirea unui training depinde de specificul grupului recrutat:

• rezultatul dorit;
• vârsta participanților;
• capacitate fizică și rezistență.

De asemenea, din calificările antrenorului și din țara de predare. Avantajul zumba de fitness este lipsa de echipamente speciale. Cursurile sunt potrivite pentru persoanele cu capacitate fizică minimă, iubitori de distracție și timp liber activ.

Zumba fitness (tutoriale video pentru a pierde în greutate ușurează exercițiile) - o oportunitate de a scăpa de kilogramele în plus de greutate într-un timp scurt și de a te distra în același timp.

Tehnica de antrenament ține pasul cu vremurile, dobândind pași și direcții noi. Datorită acestui fapt, puteți nu numai să aduceți corpul în formă, ci și să învățați să dansați. Există mai multe niveluri de dificultate în fitnessul Zumba. Acestea sunt clasificate pe baza muzicii folosite pentru instruire. Dar de multe ori în lecție puteți observa amestecarea mai multor niveluri și piese.

Câte calorii sunt arse

Informațiile despre caloriile arse atunci când faci fitness Zumba variază de la o sursă la alta. În medie, se dovedește că arde de la 500 la 800 de calorii într-o oră de exercițiu. Rezultatul final depinde de capacitatea fizică a persoanei, de greutatea sa și de alți parametri.

De asemenea, intensitatea și durata ședinței afectează arderea caloriilor. Pe Internet, puteți găsi un calculator online pentru calculul aproximativ al indicatorilor individuali. Cu ajutorul unor calcule scurte, obținem următoarea prognoză a pierderii de calorii în 1 oră de cursuri:

Tabelul prezintă greutatea, indicând obezitatea la persoane de diferite înălțimi.

Intensitatea antrenamentului este determinată după cum urmează:

• Scăzut - în timpul antrenamentului se dovedește a cânta fără respirație.
• Mediu - în timpul antrenamentului, se dovedește a fi ușor de vorbit.
• Respirația ridicată în timpul antrenamentului este grea, este dificil să fii distras de conversații.

Pentru claritate, 375 de calorii sunt conținute într-o porție mare de fulgi de ovăz din lapte și arse în aproximativ 1 oră de joc activ cu copilul. 740 de calorii sunt conținute în pizza Pepperoni și sunt arse în 1 oră de canotaj sau jocuri active într-un oraș cu zăpadă, cu un om de zăpadă.

Beneficiile antrenamentului de dans

• Practica Zumba vă va ajuta să vă readuceți rapid și eficient corpul la normal. Zumba arde calorii, excesul de grăsime corporală și tonifică mușchii.
• Potrivit pentru cei cărora le place să se distreze și interesant să-și petreacă timpul.
• Exercițiile regulate contribuie la dezvoltarea harului și a plasticității.
• Cursurile îmbunătățesc coordonarea, agilitatea și flexibilitatea și sporesc rezistența. În plus, ele ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, cardiovascular și respirator.
• Antrenamentul fizic și coregrafic inițial afectează doar intensitatea sarcinii. Nu aveți nevoie de abilități și cunoștințe speciale pentru a stăpâni mișcările.
• Nu există restricții privind vârsta și construcția elevului.
• Zumba fitness este potrivit pentru începători, cei care nu își pot găsi locul în sport, pentru fete după naștere și alăptare.
• Antrenamentele sunt însoțite de muzică ritmică și veselă, care oferă o atitudine pozitivă.
• Antrenamentul se bazează pe exerciții pentru a rezolva zonele feminine problematice: șolduri, abdomen și fese. Sunt implicați și mușchii adânci.
• Antrenamentele de fitness Zumba sunt populare. Acest lucru face posibilă găsirea unei săli și a unei echipe pe gustul dumneavoastră.
• Cei cărora le place să practice acasă și cărora le este jenă să meargă la cursuri de grup pot alege lecții video potrivite pentru a pierde în greutate și pot practica acasă într-un mediu confortabil.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Contraindicații

Pe lângă numărul mare de aspecte pozitive ale fitnessului Zumba, puteți găsi puncte negative și contraindicații.

Contra de fitness zumba:

• Antrenamentul bazat pe sala de sport este costisitor.
• Stăpânirea mișcărilor necesită timp și participare regulată la cursuri.
• Zumba nu este potrivit pentru un studiu cuprinzător al tuturor grupurilor musculare. Țesutul muscular se va tonifica, se va strânge, dar ușurarea nu poate fi realizată.
• În ciuda eficienței și intensității sale, Zumba nu este un program cardio intens. Pentru cei care doresc să obțină o sarcină mai serioasă, este mai bine să alegeți un alt tip de fitness.
• Există contraindicații pentru sănătate.

Contraindicații:

• Nu trebuie să vă implicați în fitness Zumba pentru persoanele care suferă de forme severe de boli cardiovasculare.
• Datorită încărcării aparatului de respirație, zumba este contraindicată la pacienții cu astm bronșic.
• Exercițiile intensive nu sunt recomandate persoanelor cu probleme musculo-scheletice.
• Exercițiul este contraindicat în timpul sarcinii.
• Intervențiile chirurgicale grave și leziunile nu vor permite deplasarea activă în clasă și pot avea consecințe negative.

Alegerea hainelor și încălțămintei pentru antrenament

Hainele și încălțămintea pentru o zumba sunt la fel de variate ca și variațiile de mișcare. Principalul lucru este că nu împiedică mișcarea și să fie pe placul tău.

Din îmbrăcăminte sunt potrivite tricourile, tricourile, bluzele, pantalonii scurți, pantalonii, pantalonii. Poate fi costume pentru aerobic, fitness sau doar o combinație de lucruri preferate.

Principala cerință este ca țesătura să fie naturală. Aceste articole de îmbrăcăminte sunt alese pentru a absorbi transpirația și a preveni posibila iritare.

Având în vedere activitatea antrenamentului, hainele ar trebui să fie cât mai confortabile. și nu interveniți atunci când conduceți. Ca accesorii, costumul poate fi diversificat cu o varietate de brățări care foșnesc sau tintesc.

Această poftă își va adăuga propriile note la acompaniamentul muzical. Dar, dacă se simt inconfortabil cu bijuteriile în timpul antrenamentului, atunci prezența lor nu este necesară.

În ceea ce privește pantofii, fie pantofii de dans, fie pantofii de aerobic pentru dans sunt potrivite pentru antrenament. Particularitatea unor astfel de modele este că acestea nu permit alunecarea pe parchet și sunt ușor îndoite pe întregul plan al talpii. Făcând fitness Zumba în pantofi de balet, jambiere, mocasini, există riscul de a aluneca pe suprafață, de a vă răni grav sau de a nu efectua pe deplin pașii.

Alegerea muzicii pentru a dansa

Deși fitnessul Zumba provine din dansuri latino-americane și ar fi logic să-l asociem cu motive latino-americane, principalul criteriu pentru muzică este ritmul și incendiarul.

Puteți să vă personalizați lista de redare folosind piese cardio. Puteți face o selecție de lucrări care conțin cuvântul Zumba. Și, de asemenea, există posibilitatea de a cumpăra sau descărca colecții gata făcute. Principalul lucru este că structura selecției muzicale coincide cu structura claselor.

Lista de redare trebuie să fie formată din 3 părți:

1. Muzică de încălzire.
2. Partea principală pentru antrenament, în funcție de intensitatea acestuia. Sau partea principală poate trece de la o muzică mai puțin intensă la o muzică mai activă și, dimpotrivă, la un declin.
3. Al treilea bloc este relaxarea. Aceasta este muzică pentru relaxare, refacerea respirației și întindere.

Zumba fitness (lecții video pentru pierderea în greutate) în înregistrarea finalizată va oferi ocazia să nu alegeți muzică separat pentru cursuri, ci să vă exersați cu piesele prezentate în seria video.

Direcții Zumba

Datorită versatilității sale, Zumba se potrivește aproape tuturor. Pentru a-ți găsi nișa, trebuie să te familiarizezi cu varietățile acestei petreceri de fitness.

În funcție de specificul mișcărilor, cursurile de fitness Zumba pot fi:

• Clasic - programul de formare se bazează pe pași de dans din America Latină.
• Continental - antrenamentul combină mișcările stilurilor de dans latine, hip-hop, contemporane și alte.

Conform altor caracteristici, se disting astfel de soiuri:

• Zumba Basic este o rutină de antrenament de bază care folosește pas salsa, reggaeton, merengue și cumbia.
• Cursuri „Zumba Basic 2” care includ, pe lângă dansul latino-american, dansul din burtă, samba, tango și flamenco.
• Antrenamentele „Zumba Gold” sunt adaptate pentru persoanele fără aptitudini fizice, persoanele în vârstă sau care se recuperează după leziuni.
• Cursurile „Zumba Toning” sunt ușoare. Ganterele mici din maracas acționează ca greutăți.
• Antrenamentul Aqua Zumba are loc în piscină. Astfel de activități necesită îmbrăcăminte specială sub formă de costume de baie sportive.
• Zumba Kids este un program ușor pentru copii cu vârsta peste 7 ani.
• „Zumba Kids Junior” este un antrenament similar pentru copii sub 7 ani.
• Cursurile „Zumba Sentao” se desfășoară cu ajutorul unui scaun sau scaun.
• Zumba Step este un amestec de zumba și step aerobic. O platformă de trepte este utilizată în antrenament.
• Programul „Zumba In The Circuit” cu cel mai înalt grad de intensitate. Cursurile se țin cu antrenament pe intervale și nu depășesc 30 de minute.

Program de antrenament Zumba fitness

Zumba fitness (lecții video pentru pierderea în greutate, reprezentând programe special concepute) poate fi împărțit condiționat în 4 blocuri. Fiecare bloc devine treptat mai complex și atinge un nou nivel. Acest lucru se întâmplă astfel încât mușchii nu numai că intră în ton, ci și să se dezvolte.

Descrierea blocurilor:

1. 1 bloc — standard pentru orice sport - încălzirea musculară... De obicei, durează până la 5-10 minute. Constă în exerciții de întindere și puțină încălzire.
2. 2 bloc — stăpânind noi mișcări și pas... Sub supravegherea unui antrenor, sunt predate noi mișcări, precum și o repetare a materialului acoperit.
3. 3 bloc — partea principală de dans... Durează cel puțin 50% din întregul antrenament. Aici pasurile studiate sunt combinate în ligamente incendiare și un dans întreg.
4. 4 blocuri - relaxare. Cel mai adesea constă în exerciții pentru restabilirea respirației și a întinderii. După un antrenament intens, corpul revine la ritmul său obișnuit de viață.

Zumba pentru copii

Pentru tinerii sportivi și dansatori, există 2 direcții ale zumba - Kids și Kids Junior. Ele diferă prin orientarea către vârstă a copiilor și prin complexitatea exercițiilor. Pentru copiii mai mari, programul de antrenament este alcătuit din exerciții puțin mai dificile și intense.

În general, zumba pentru copii acționează nu numai ca un antrenament sportiv. Îi ajută pe copii să se simtă liberi, să se simtă mai încrezători. în mișcări. Copiii învață să mențină o postură corectă. Clasele dezvoltă coordonarea mișcărilor și tonifică mușchii, forțându-i să se întărească și să se îmbunătățească.

Antrenamentele pentru băieți sunt ca niște petreceri mici. În timpul dansurilor aprinse, micii dansatori nu observă cum trece timpul. Cursurile sunt pline de emoții pozitive și pozitive.

Sarcina principală a instructorilor și instructorilor de zumba pentru copii este de a construi un program de formare bazat pe specificul psihologiei copiilor. Micii dansatori nu sunt capabili să se concentreze mult timp și să memoreze ligamentele complexe. Prin urmare, timpul de instruire este distribuit ținând cont de aceste caracteristici.

Muzica pentru copii Zumba este special selectată. Pentru a face acest lucru interesant pentru copii, melodiile sunt alese popular sau cu motive pentru copii.

Nu există cerințe speciale pentru îmbrăcăminte. Principalul lucru este confortul și siguranța.

Zumba pentru copii:

Mișcări de bază pentru începători

Principalele mișcări ale acestei direcții în fitness sunt împărțite în 3 categorii:

• trepte cu o întoarcere a corpului pe degetele de la picioare și tocuri;
• pași cu o întoarcere a corpului și lovirea picioarelor;
• pași cu palme.

Pași cu răsucire a corpului pe degetele de la picioare și tocuri:

• Poziția inițială - brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate.
• La primul număr, brațele sunt îndoite la coate, întorcând corpul spre dreapta cu sprijin pe tocuri.
• La al doilea număr, mișcarea se repetă spre stânga.
• În funcție de „trei” și „patru”, mișcarea se repetă alternativ la dreapta și la stânga.

Imaginea de ansamblu este ca o întorsătură.

Pași cu răsucire a corpului și pași de lovitură:

• Poziția inițială este similară cu pasul anterior.
• În detrimentul „timpului”: brațele sunt îndoite la coate. În același timp, piciorul stâng pivotează pe călcâie, iar piciorul drept se aruncă, oprindu-l pe călcâie.
• La al doilea număr, piciorul stâng este plasat în dreapta. Ei stau în picioare și întorc corpul spre stânga.
• În funcție de „trei” și „patru”, mișcările se repetă în același mod în direcția opusă.

Pași din palme:

• În poziția inițială, picioarele sunt împreună, brațele atârnă liber de-a lungul corpului.
• „Unu - doi” - un pas lateral spre dreapta și bate din palme.
• „Trei - patru” - mișcarea se repetă în direcția opusă.

Zumba pentru abdomen și picioare slăbitoare

Exercițiile de Zumba vizează inițial rezolvarea zonelor cu probleme - presă, talie și picioare. Datorită pașilor de dans cu implicarea șoldurilor, a mișcărilor lor de rotație și de translație, mușchii abdominali sunt efectiv lucrați și tonifiați.

Ușurarea presei nu merită așteptată. Stratul de grăsime din această zonă va scădea, dar nu vor apărea cuburi dintr-o zumba. Acestea necesită elaborări suplimentare.

Exercițiile pentru slăbirea picioarelor în zumba fitness sunt luate din mișcările de bază ale fitnessului clasic:

• Marșând sau dansând într-un singur loc cu muzică ritmică. Exercițiile încep doar cu un marș, apoi sunt utilizate șoldurile, talia, brațele.
• Pași laterali în direcții diferite (înainte, înapoi, stânga, dreapta).
• Mișcări asemănătoare patinării. Mâinile sunt strânse în spate, se efectuează mișcări de alunecare.

Este important să ne amintim că antrenamentul are loc într-un ritm muzical și nu este doar să faci exerciții, ci să le faci, căzând în timp cu muzica.

Dansează pentru a exersa mușchii fesieri

Zumba fitness (lecții video pentru slăbirea feselor), pe lângă includerea mișcărilor șoldului în timpul altor exerciții, include:

• Mișcări de șold de tip „opt” și mișcări de rotație circulare.
• Mușchii fesieri sunt lucrați în combinație cu antrenarea mușchilor picioarelor în timpul: pașilor laterali; trepte de skater; dans plie cu ghemuit.

• Principalul criteriu pentru pomparea mușchilor fesieri este gama minimă de mișcare a corpului cu mobilitate maximă de la talie în jos.

Arderea activă a caloriilor în dans

Arderea eficientă a caloriilor în dans se datorează faptului că în Zumba fitness include 5 domenii principale în programul său, al cărui studiu cuprinzător face ca antrenamentul să fie cât mai eficient posibil.

Directii:

• Bazele de fitness. Acest principiu vizează stimularea cardiacă prin antrenamentul respirației. Astfel, mușchii sunt saturați cu oxigen și reîncărcați cu energie. Datorită acestui fapt, sarcina nu este atât de vizibilă și vă permite să practicați o perioadă destul de lungă la ritmul cardiac maxim admis.
• Baza de putere. Exercițiile vizează pomparea mușchilor și creșterea rezistenței musculare. Lucrul în acest mod se efectuează cu intensitate maximă într-un interval scurt de timp până când simțiți oboseala completă. Acest lucru ajută mușchii să se dezvolte mai repede.
• Interval de antrenament ajută la alternarea primului și celui de-al doilea principiu. Există un fel de schimbare de activitate. Antrenamentul cardio este înlocuit de antrenamentul de forță.
• Exerciții de dezvoltare a flexibilității. Acest principiu este preluat din întindere și Pilates. Crește mobilitatea articulațiilor și capacitatea de întindere musculară.
• Principiul „Suflet și trup”. Se vede clar în ultimul bloc al antrenamentului, în timpul relaxării. Nu sunt doar exerciții de respirație implicate. Se bazează pe exerciții din diferite direcții ale yoga.

Astfel, o alternativă rezonabilă de exerciții care vizează antrenarea corpului cu diferite tehnici și abordări, precum și „repausul” paralel ajută la maximizarea rezultatului în arderea caloriilor suplimentare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

rezultate

Fiecare dintre principiile de mai sus ale exercițiilor de construire vizează obținerea unor rezultate specifice de antrenament. Unele rezultate se aplică și fiecăruia dintre principii.

Direcția de fitness:

• ajută la întărirea sistemului cardiovascular și respirator;
• antrenează mușchiul inimii;
• în repaus reduce numărul de bătăi ale inimii;
• previne formarea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge;
• îmbunătățește sistemul circulator;
• face ca organismul să treacă la un mod de a consuma energie din grăsimile arse;
• accelerează metabolismul;
• scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge.

Etapa de putere:

• întărește coloana vertebrală și îndreaptă postura;
• masa musculară crește;
• metabolismul devine mai intens;
• densitatea țesutului muscular crește și oasele sunt întărite;
• ca urmare, riscul de rănire a mușchilor și oaselor în viața de zi cu zi este redus.

Principiul intervalului:

• datorită alternanței nivelurilor de intensitate, există o ardere eficientă a caloriilor;
• sistemul cardiovascular este întărit;
• datorită producției de acid lactic în mușchi, pragul de lactat crește, ceea ce face posibilă efectuarea de exerciții de intensitate mare în viitor;
• contribuie la distribuirea efectivă a forțelor în toate clasele;
• face antrenamentele mai variate, evocând emoții pozitive și interes pentru clase;
• potrivit pentru persoanele cu orice formă fizică, deoarece vă permite să vă alegeți nivelul de intensitate.

Pe lângă fundamentele fiziologice ale programului de antrenament, principalul element motivant îl constituie caracteristicile psihologice ale zumba. Fără motivație psihologică, eficacitatea orelor scade.

Avantajele exercitării exercițiilor de fitness Zumba folosind lecții video sau în sala de sport cu un antrenor nu constă doar în a slăbi, ci și a crește încrederea în sine.O persoană are dorința și motivația de a părăsi cei patru pereți ai apartamentului său și de a nu se rușina de mișcările și corpul său.

Autorul articolului: Daria Yashchenko

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video pe tema: Zumba fitness, lecții video pentru pierderea în greutate

Zumba fitness pentru slăbit, tutorial video: